Андрей Смирнов
Время чтения: ~22 мин.
Просмотров: 33

Гликемический индекс хлеба и хлебных изделий: определение и сравнение

3642

Единственная ситуация, когда ломтик белого хлеба может принести диабетику пользу, – гипогликемия. Для устранения этого состояния организму как раз нужна порция «быстрых» углеводов, так что бутерброд может прийтись весьма кстати

Ржаной хлеб

ГИ ржаного хлеба в среднем – 50-58. Продукт оказывает среднюю углеводную нагрузку, поэтому употреблять его не запрещено, но делать это нужно дозированно. При высокой питательной ценности его калорийность средняя – 175 ккал/100г. При умеренном употреблении он не провоцирует набор лишнего веса и дарит долгое чувство сытости. Кроме этого, ржаной хлеб полезен для диабетиков.

Причины следующие:

  • продукт содержит большое количество клетчатки, которая регулирует двигательную активность кишечника и налаживает стул;
  • его химическими составляющими являются аминокислоты, белки и витамины, необходимые для полноценной жизнедеятельности организма человека;
  • благодаря высокому содержанию железа и магния этот продукт повышает гемоглобин в крови и успокаивает нервную систему.

Ржаной хлеб обладает высокой кислотностью, поэтому диабетикам с сопутствующими воспалительными болезнями органов пищеварения следует быть осторожными с данным продуктом.

Чем более черный по цвету хлеб, тем больше в нем ржаной муки, а значит, ниже его ГИ, но выше кислотность. Нельзя сочетать его с мясом, поскольку такая комбинация усложняет процесс переваривания. Оптимально кушать хлеб с легкими овощными салатами и супами.

Одна из разновидностей ржаных мучных изделий – бородинский хлеб. Его ГИ составляет 45, он богат витаминами группы B, макро- и микроэлементами. Из-за высокого содержания пищевых волокон употребление его в пищу способствует снижению холестерина в крови. Поэтому из всего ассортимента хлебобулочных изделий врачи часто рекомендуют включать в меню больного сахарным диабетом именно этот продукт. Ломтик бородинского хлеба весом 25 г соответствует 1 ХЕ.

В бородинском хлебе содержится большое количество селена, который необходим для нормальной работы щитовидной железы и сердца

Хлеб с отрубями

Гликемический индекс хлебных изделий с отрубями – 45. Это достаточно низкий показатель, поэтому данный продукт часто можно встретить на столе диабетика. Для его приготовления используют ржаную муку, а также цельные зерна и отруби. Благодаря наличию в составе грубых пищевых волокон, такой хлеб долго переваривается и не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови больного диабетом.

Полезные свойства хлеба с отрубями:

В цельнозерновом хлебе зерно сохраняет свою оболочку, в которой содержится максимальное количество полезных ферментов, аминокислот и витаминов

Температура выпекания хлеба из цельного зерна редко превышает 99°C, поэтому часть природной микрофлоры зерна остается в готовом изделии. С одной стороны, такая технология позволяет сохранить максимальное количество ценных веществ, но у диабетиков со «слабым желудком» это может повлечь за собой расстройства пищеварения. Людям с хроническими заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта лучше отдавать предпочтение классическим хлебным изделиям, которые проходят достаточную тепловую обработку.

Диабетические хлебцы

ГИ хлебцов зависит от муки, из которой они приготовлены. Самый высокий этот показатель у пшеничных хлебцов. Он может достигать 75 единиц, так что этот вид продукта лучше не употреблять при диабете. А вот у цельнозерновых и ржаных хлебцов показатель ГИ гораздо меньше – всего 45 единиц. Учитывая их легкий вес, примерно 2 порционных кусочка этого продукта содержат 1 ХЕ.

Хлебцы для диабетиков изготавливаются из муки грубого помола, поэтому они богаты клетчаткой, витаминами, аминокислотами и другими биологически полезными соединениями. В них много белка и относительно мало углеводов, поэтому их употребление в рацион способствует плавному повышению сахара в крови. В хлебцах из зерен часто отсутствуют дрожжи в составе, поэтому они могут быть удачным вариантом для людей с повышенным газообразованием.

Еще можете почитать:

Гликемический индекс риса басмати

Последнее обновление: Октябрь 2, 2019

Гликемический индекс популярных блюд

Борщ, щи вегетарианские 30
Вареники 55
Вареники с картофелем 66
Вареники с творогом 60
Гамбургер (1 шт) 103
Голубцы овощные 55
Запеканка из нежирного творога 70
Запеканка из полужирного творога 65
Запеканка картофельная 90
Мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
Оладьи 70
Оладьи из пшеничной муки 62
Омлет 49
Пельмени 55
Пельмени равиоли 70
Рагу овощное 55
Сосиски 28
Суп томатный 52
Суп-похлебка из лимской фасоли 36
Суп-пюре из желтого гороха 60
Суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
Суп-пюре из черных бобов 64
Суп-пюре чечевичный 44
Сырники 70
Сырники из нежирного творога 70
Сырники из полужирного творога 65
Сырники из творога 70
Тортеллини с сыром 50
Тортильяс кукурузные 100
Тост из белого хлеба 100
Хот-дог 90
Шаверма в лаваше 70
Яйцо 48
Белок одного яйца 48
Желток одного яйца 50
Бефстроганов 50
Колбаса вареная 34
Говяжья печень жареная 50
Котлета 40
Котлета отбивная в панировке 50
Котлеты рубленые 50
Крабовые палочки 40
Рыбные палочки 40
Раки отварные 5

Гликемический индекс молочных продуктов

Йогурт (обычный, нежирный) без сахара 15
Йогурт натуральный 35
Йогурт сладкий 52
Йогурт фруктовый 52
Кефир 15
Кефир жирный 25
Молоко натуральное 32
Молоко обезжиренное 25
Молоко сгущенное без сахара (7,5%) 30
Молоко сгущенное с сахаром 80
Молоко соевое 30
Молоко цельное 32
Молоко шоколадное 34
Какао с молоком 35
Сливки 10% жирности 30
Сливки сгущенные с сахаром 80
Сметана 20% жирности 56
Сыр плавленный 57
Сыр тофу 15
Сыр фета 56
Сырки глазированные 70
Сырки и массы творожные 70
Творог 9% жирности 30
Творог нежирный 30
Творожная масса 45
Творожная масса (слад.) 55

Гликемический индекс мучных изделий

Блины 70
Блины из муки высшего сорта 69
Бублик пшеничный 72
Булгур 48
Булочка для хот-дога 92
Булочка сдобная 88
Булочки для гамбургеров 61
Булочки французские 95
Вермишель китайская 35
Гренки белые жареные 100
Крекеры 80
Крем, с добавлением пшеничной муки 66
Круассан 67
Лапша (вермишель) быстрого приготовления 65
Лапша из муки грубого помола 45
Лапша рисовая 92
Лепешки пресные 69
Макаронные изделия 60
Макароны высший сорт 85
Макароны из муки грубого помола 38
Макароны из твердых сортов пшеницы 50
Макароны с сыром 64
Мука соевая цельная 15
Мюсли 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Мюсли швейцарские 66
Пироги, бисквит 55
Пирожки 59
Пирожное бисквитное 75
Пирожное заварное с кремом 75
Пирожное песочное 75
Пирожное слоеное с кремом 75
Пирожок жареный с повидлом 88
Пирожок печеный с луком и яйцом 88
Пирожок с мясом 50
Пита арабская 57
Пицца с помидорами и сыром 60
Пончики 76
Пряники 65
Пшеничная мука (в/ сорт) 70
Пшеничный хлеб из муки в/с 50
Пшеничный хлеб с отрубями 50
Ржаной хлеб 50
Ржаной хлеб с отрубями 40
Рисовая мука 95
Сдоба обыкновенная 85
Соевая мука обезжиренная 15
Соевый хлеб 15
Спагетти из муки грубого помола 38
Сухари 50
Сухарики 74
Сушки простые 50
Тесто дрожжевое 55
Тесто слоеное 55
Хлеб «Бородинский» 45
Хлеб белый 85
Хлеб белый (батон) 136
Хлеб длинный французский 75
Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
Хлеб из муки высшего сорта 80
Хлеб из муки грубого помола 60
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 65
Хлеб ржаной 50
Хлеб рисовый 85
Хлеб с отрубями 45
Хлеб фруктовый 47
Хлеб черный 65
Хлеб, блины из гречневой муки 50
Хлебцы пшеничные 75
Хлебцы цельнозерновые 45
Хлопья зародышевые 53

Гликемический индекс круп

Гречневая каша на воде 50
Гречневая рассыпчатая 40
Киноа 35
Кускус 65
Маис 35
Манная каша молочная 65
Манная каша жидкая на воде 75
Овсяная вязкая на воде 40
Овсяная каша молочная 60
Овсяная каша, быстро растворимая 66
Овсяные хлопья сырые 40
Отруби 51
Перловая каша на воде 22
Перловая рассыпчатая 50
Попкорн 85
Просо 70
Пшеничные крупы 45
Пшенная каша вязкая на воде 50
Пшенная каша на воде 70
Пшенная рассыпчатая 50
Пшено 71
Рис белый 60
Рис белый, обработанный паром 70
Рис дикий 57
Рис коричневый 50
Рис нешлифованный отварной 65
Рис отварной коричневый 55
Рис отварной шлифованный 70
Рисовая вязкая на воде 70
Рисовая каша быстрого приготовления 90
Рисовая каша молочная 70
Рисовая каша на воде 80
Рисовые отруби 19
Ячменные крупы 45
Ячневая каша вязкая 50
Ячневая каша молочная 50
Ячневая рассыпчатая 50

Гликемический индекс кондитерских изделий

Бисквит 63
Варенье 70
Варенье фруктово-ягодное 55
Вафли 80
Вафли несладкие 76
Вафли с фруктовыми начинками 65
Горький шоколад (с содержанием какао более 60%) 25
Джем, варенье 55
Зефир, пастила 65
Карамель с фруктовой начинкой 60
Карамель, леденцы 80
Конфеты шоколадные 50
М&Ms 46
Мармелад 30
Мармелад желейный 60
Мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
Мармелад с сахаром 70
Марс, сникерс (батончики) 70
Мед 90
Мороженое пломбир, сливочное,шоколадное, эскимо (повышенной жирности) 60
Песочные корзиночки с фруктами 65
Печенье галетное 50
Печенье крекер 80
Печенье овсяное 55
Печенье песочное 64
Печенье простое сладкое 55
Сахар 70
Сахароза 60
Твикс 62
Фруктовые чипсы в сахаре 70
Фруктоза 20
Халва 70
Шоколад «Марс» 70
Шоколад горький (какао более 60% ) 25
Шоколад молочный 70
шоколад черный (70% какао) 22
Шоколадный батончики 70
Щербет 50
Эскимо 60

Гликемический индекс фруктов и овощей

Абрикосы консервированные 91
Абрикосы свежие 20
Абрикосы сушеные 30
Алыча 25
Ананас 65
Апельсин без кожуры 40
Апельсины 35
Апельсины (без кожуры) 40
Арбуз 70
Баклажанная икра 40
Баклажаны 10
Бананы 60
Бананы зеленые 30
Бобы кормовые 80
Бобы черные 30
Брокколи 10
Брусника 25
Брюква 99
Брюссельская капуста 15
Белая смородина 30
Виноград 44
Вишня, черешня 25
Голубика 42
Горох желтый дробленый 22
Горох зеленый, сухой 35
Гороховый 30
Горошек зеленый 35
Горошек зеленый, консервированный 48
Горошек зеленый, свежий 40
Горошек турецкий 30
Горошек турецкий консервированный 41
Гранат 35
Гранат без кожуры 30
Грейпфрут 22
Грейпфрут без кожуры 25
Грибы 10
Грибы соленые 10
Груша 33
Дыня (без кожуры) 60
Ежевика 25
Зеленые бобы 40
Зеленый горошек 45
Зеленый горошек свежий 40
Зеленый перец 10
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 0-15
Земляника, клубника 40
Зерна пшеничные, пророщенные 63
Зерна ржаные, пророщенные 34
Изюм 65
Икра из баклажан 15
Икра из кабачков 15
Инжир 35
Кабачки сырые 15
Кабачки жареные 75
Кабачки припущенные 15
Кабачковая икра 75
Капуста белокочанная 15
Капуста белокочанная тушеная 15
Капуста квашенная 15
Капуста свежая 10
Капуста цветная 30
Капуста цветная отварная 15
Картофель (растворимый) 70
Картофель вареный 65
Картофель жареный 95
Картофель отварной 70
Картофель отварной в мундирах 65
Картофель печеный 98
Картофель сладкий (батат) 50
Картофель фри 95
Картофельное пюре 90
Картофельные чипсы 85
Киви 50
Клубника 32
Клюква 20
Кокосовый орех 45
Консервированные овощи 65
Красная смородина 30
Крыжовник 40
Кукуруза (в зернах) 70
Кукуруза вареная 70
Кукуруза сладкая консервированная 59
Кукурузные хлопья 85
Курага 30
Лимон 20
Лук зеленый (перо) 15
Лук репчатый 15
Лук репчатый сырой 10
Лук-порей 15
Малина 30
Манго 55
Мандарины 40
Молодой горошек 35
Морковь отварная 85
Морковь сырая 35
Морская капуста 22
Нектарин 35
Облепиха 30
Огурцы свежие 20
Папайя 58
Пастернак 97
Перец зеленый 10
Перец красный 15
Перец сладкий 15
Петрушка, базилик 5
Помидоры 10
Редис 15
Репа 15
Салат листовой 10
Салат фруктовый с взбитыми сливками 55
Салат-латук 10
Свекла 70
Свекла отварная 64
Слива 22
Слива сушеная 25
Сливы красные 25
Смородина красная 30
Смородина черная 15
Соевые бобы 15
Соевые бобы, консервированные 22
Соевые бобы, сухие 20
Спаржа 15
Стручковая фасоль 30
Сухой горох 35
Сушеные бобы, чечевица 30-40
Тыква 75
Тыква запеченая 75
Укроп 15
Фасоль 30
Фасоль белая 40
Фасоль вареная 40
Фасоль стручковая 30
Фасоль цветная 42
Финики 103
Хурма 55
Цветная капуста жареная 35
Цветная капуста тушеная 15
Черешня 25
Черника 28
Чернослив 25
Черные бобы 30
Чеснок 10
Чечевица зеленая 22
Чечевица красная 25
Чечевица отварная 25
Шпинат 15
Яблоки 30

Гликемический индекс напитков

Безалкогольные, газированные наплодово-ягодных настоях с сахаром 80
Газированные напитки 74
Вина десертные, крепленые 15-30
Вино белое сухое 44
Вино красное сухое 44
Вино, шампанское полусухое 15-30
Какао на молоке (без сахара) 40
Какао с молоком 40
Какао со сгущенным молоком и сахаром 80
Квас 45
Кисель клюквенный 50
Кока-кола, Фанта, Спрайт 70
Компот из сухофруктов 60
Компоты консервированные 50
Кофе молотый 42
Кофе натуральный (без сахара) 52
Кофе черный с сахаром 60
Ликер 30
Пиво 110
Сок ананасовый, без сахара 46
Сок апельсиновый свежевыжатый, без сахара 40
Сок апельсиновый, готовый 65
Сок виноградный (без сахара) 48
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48
Сок морковный 40
Сок томатный 15
Сок яблочный (без сахара) 40
Чай черный байховый с сахаром 60
Шампанское сухое 46

Гликемические индекс орехов

Арахис 20
Грецкие орехи 15
Миндаль 25
Орехи разные 15-30
Семечки подсолнуха 8
Семечки тыквенные 25
Фисташки 15
Фундук 15

Здоровый образ жизни – это не просто мода, а настоящая необходимость в современном мире. Каждый день спортсмены и диетологи разрабатывают новые методики по снижению веса, а продвинутые рекламщики делают из этого истинный культ. На сегодняшний день любое профессионально составленное меню диетолога не обойдется без учета гликемического индекса, хотя многие молодые люди даже не знают о его существовании.

В данной статье вы узнаете о понятии ГИ, и насколько высоким может быть гликемический индекс хлеба как одного из самых употребляемых продуктов в России.

Понятие гликемического индекса

По своей сути ГИ – это степень влияния углеводного продукта, содержащего глюкозу, на человеческий организм. Высокий ГИ означает быстрое расщепление сахара в крови, что может негативно сказаться на процессе похудения. Данный показатель не является новейшим открытием диетологов, поскольку им уже долгое время пользуются люди, страдающие диабетом, чтобы контролировать уровень глюкозы в организме. Однако пресловутые маркетологи не смогли удержаться и раскрутили понятие и важность ГИ на волне правильного питания и здорового образа жизни.

Использование ГИ в повседневной жизни

При расчетах ГИ за 100 % берется глюкоза и от нее просчитываются показатели для каждого углеводного продукта. Данный индекс выражается следующими группами:

  • низкий индекс (0-40);

  • средний индекс (40-70);

  • высокий индекс (70 и выше).

Как правило, простые углеводы входят в состав продуктов с высоким ГИ. Данные микроэлементы быстро расщепляются в организме и дают высокий скачок сахара в крови. К таким продуктам относятся: фаст-фуд, сладкое, мучные изделия и газированные напитки. Простые углеводы не только отрицательно влияют на выработку инсулина в человеческом организме, но также замедляют метаболизм, тем самым препятствуя снижению веса. Стоит избегать продукты с ГИ выше 70, чтобы поддерживать себя в форме.

Сложные углеводы имеют средний и низкий ГИ. Это означает, что такие продукты медленно повышают уровень глюкозы в крови, тем самым позволяя человеку ощущать сытость и энергию на продолжительный период времени. В процессе похудения необходимо делать акцент именно на сложных углеводах и включать их в ежедневный рацион питания, сочетая с белковыми продуктами.

Гликемический индекс хлеба

Стоит признать, что любое изделие из пшеницы нежелательно употреблять во время низкоуглеводной диеты, даже не смотря на норму ГИ. Гликемический индекс хлеба напрямую зависит от его состава, возможных добавок и рецептуры приготовления. Например, на Западе, на полках огромных супермаркетов вы скорее всего не найдете обычный черный хлеб, ведь в американские аналоги непременно будет добавлен мед, сухофрукты, горчица или всевозможные приправы. Необходимо отдать должное советской культуре питания, которая привила людям здоровый и полноценный рацион без употребления огромного количества «пищевого мусора».

Белый хлеб

Гликемический индекс хлеба из белой муки составляет около 80. Данный параметр может колебаться из-за разницы в рецепте и способа приготовления производителей. Именно из-за высокого ГИ диетологи рекомендуют исключить данный продукт из повседневного рациона питания не только худеющим людям, а всем, кому не нужны жировые отложения в области проблемных зон. Белый хлеб полностью состоит из быстрых углеводов, которые моментально всасываются в кровь, из-за чего человек чувствует голод и некую слабость.

Стоит отметить, что белый хлеб лучше заменить на черный или на диабетические хлебцы, которые состоят из клетчатки и сложных углеводов.

Изделия из ржаной муки

Гликемический индекс черного хлеба составляет около 50-60, в зависимости от состава. В целом, данный продукт обладает средней степенью глюкозной нагрузки на организм, но все же употреблять черный хлеб следует в меру и с определенной частотой. Однако гликемический индекс ржаного хлеба и питательная ценность делают это мучное изделие вполне полезным для здоровья. Многие диетологи рекомендуют его употребление людям страдающим диабетом, по ряду следующих причин:

  • содержание клетчатки на высоком уровне, что позволяет наладить систему ЖКХ;

  • в состав хлеба входят полезные аминокислоты и витамины;

  • достаточное содержание железа и магния, которые не только предотвращают нервные всплески, а и повышают уровень гемоглобина в крови.

Гликемический индекс бородинского хлеба составляет всего 45, а его полезность для организма несравнима. Кроме главного достоинства — низкой калорийности, в данном хлебе содержится селен, который помогает работе щитовидной железы и сердечно-сосудистой системы. Для женского здоровья бородинский хлеб — настоящая находка.

Интересно знать, что ГИ можно определить по цвету мучного изделия. Чем темнее хлеб, тем ГИ ниже. Но из-за повышенной кислотности темного хлеба диетологи рекомендуют не употреблять мучное изделие с красным мясом, чтобы не усложнять процесс пищеварения. Лучше всего данный продукт сочетается с легким вечерним салатом и каплей оливкового масла.

Отрубной хлеб

Данное мучное изделие – это хлеб с низким гликемическим индексом 45. Именно благодаря такому показателю продукт популярен среди людей, страдающих диабетом. Производители, как правило, используют ржаную муку с добавлением различных отрубей. В хлебе присутствует высокий уровень содержания клетчатки, что позволяет углеводам медленно расщепляться и стабилизировать сахар в крови. Данный процесс обеспечивает стремительную потерю веса и ускорение обмена веществ. Также хлеб с отрубями имеет следующие здоровые признаки:

  • высокое содержание витамина В;

  • нормализация кишечного тракта;

  • повышение иммунитета;

  • снижение нежеланного уровня холестерина;

  • не вызывает вздутия и тяжести в животе.

Следует отметить, что постоянно есть отрубной хлеб тоже не стоит, поскольку, в первую очередь, это мучное изделие. Также данный продукт может изготавливаться из пшеничной муки, что автоматически повышает ГИ. Прежде чем приобрести хлеб в супермаркете, стоит детально изучить его состав.

Продукт из цельнозерной муки

Многие спортсмены и тренеры добавляют в свой рацион цельнозерновой хлеб. И это неудивительно, ведь изделие состоит из отрубей и цельных зерен. Однако многие производители добавляют в состав муку высшего сорта, что делает этот хлеб непригодным для низкоуглеводной диеты. Гликемический индекс цельнозернового хлеба без добавления пшеничной или ржаной муки варьируется от 35 до 45. Кроме низкого содержания сахара, продукт полезен для диабетиков и людей с хроническими сердечными заболеваниями, и с ожирением любого типа. Цельнозерновой хлеб также пользуется популярностью среди молодежи, поскольку большинство современных диет предполагают употребление небольшого количества данного продукта.

Стоит отметить, что при наличии серьезных проблем с системой ЖКХ, от цельнозернового хлеба лучше отказаться, поскольку высокое содержание клетчатки может навредить полноценной работе кишечника.

В целом, хлеб из цельнозерновой муки – волшебный источник необходимых микроэлементов, витаминов и аминокислот, позволяющих держать организм в тонусе, а фигуру — в норме.

Бездрожжевой хлеб

По сути гликемический индекс бездрожжевого хлеба может быть разными, поскольку рецептура приготовления изделия у различных производителей торговых марок отличается. Дрожжи, которые используются при выпечке, существенно ускоряют данный процесс, однако пользы от их добавления больше не становится. Лучше всего употреблять хлеб, который готовится заквасочным методом, что может позволить снизить ГИ мучного изделия и повысить уровень содержания различных витаминов, здоровых бактерий и других микроэлементов.

В процессе похудения необходимо избегать употребление продуктов, содержащих дрожжи.

Альтернатива хлебу

Полки крупных супермаркетов заполнены хлебцами различных марок в ассортименте и с интересными вкусовыми добавками: мак, сладкий перец, чеснок, томат, итальянские и прованские травы. Данный продукт позиционируется как диетический, но так ли это на самом деле? По факту, гликемический индекс и калорийность хлебца напрямую зависит от муки, которая добавляется в состав. Так, ГИ хлебцов из пшеницы может варьироваться от 65 до 80, а ржаные хлебцы, как правило, имеют показатель глюкозы – 40-45. Преимущество данного продукта над обычным хлебом состоит в том, что в состав хлебцов в большинстве случаев не входят дрожжи.

В целом, такая альтернатива хлебу содержит высокий уровень клетчатки, витаминов, белка и сложных углевод, что делает продукт идеальным помощником в процессе похудения.

03.11.2016 16:009717

Фото: © РИА Новости / Вадим Жернов

В Университете Тафтса (Массачусетс, США) в сентябре 2016 года подвели итоги исследования гликемического индекса, проведённого при участии 63 здоровых добровольцев. Результаты оказались неожиданными для любителей диет, комментирует врач-нутрициолог, член Национального общества диетологов Елена Мотова.

Гликемический индекс показывает, насколько сильно разные продукты повышают уровень глюкозы в крови. Это важно знать не только людям с сахарным диабетом и метаболическим синдромом (когда нарушается обмен углеводов), но и здоровым людям, выбирающим правильное питание.

В рамках исследования в Университете Тафтса на протяжении 12 недель добровольцам три раза давали стандартное количество белого хлеба, а затем определяли гликемический индекс. Оказалось, что его уровень у разных членов группы мог отличаться на 25%. У одного и того же волонтёра колебания индекса достигали 20%, при этом хлеб с лёгкостью менял низкий гликемический индекс на средний или высокий (62 ± 15).

Таким образом, вопрос, стоит ли применять этот показатель в диетологии, по-прежнему остаётся открытым. Те страшилки об углеводах, которыми полны глянцевые журналы и популярные книги о диетах, отражают непонимание широких индивидуальных различий гликемического ответа.

Гликемический индекс — это шкала от 0 до 100, в которой максимальное значение соответствует 50 г чистой глюкозы. Для разных продуктов индекс определяли экспериментально с начала восьмидесятых годов прошлого века. Чтобы его вычислить, добровольцам давали еду, содержащую 50 г углеводов, и наблюдали за уровнем сахара крови.

Оказывается, у чёрного хлеба гликемический индекс выше, чем у шоколадного пудинга, у коричневого риса выше, чем у мороженого, а у тыквы выше, чем у сахара и мёда. Почему это так? Если в состав продуктов входит жир, как в мороженом или шоколадном пудинге, это замедляет переваривание и всасывание глюкозы. Что касается тыквы, то её углеводы представлены крахмалом, который состоит из глюкозы. Напротив, мёд и сахар имеют в своём составе примерно половину глюкозы. Остальное приходится на фруктозу, а она незначительно повышает уровень глюкозы в крови. С другой стороны, чтобы получить 50 г углеводов из обычных овощей и фруктов, иногда надо съесть гораздо больше одной порции. Например, полкило моркови. Если вы съедите одну морковку, а не пять, то гликемическая нагрузка будет совсем незначительной. В реальной жизни мы редко едим какой-нибудь продукт изолированно, но гликемический индекс смешанной пищи никто не изучал.

«Гликемический индекс — ненадёжный показатель даже при стандартных условиях. Он вряд ли будет полезен для формирования индивидуальных диетических рекомендаций», — отметила руководитель исследования в Университете Тафтса Нирупа Маттан.

У каждого из нас есть простой способ сделать свой гликемический профиль более гладким. Старайтесь, чтобы в тарелку попадала не обработанная или малообработанная промышленными способами еда с достаточным количеством сложных углеводов и пищевых волокон. Это овощи, фрукты, зерновые, бобовые, орехи и семена.

Вся правда о витаминах и витаминных добавках

Детокс: реальный и шарлатанский

Последствия фастфуда для ваших детей

Эта статья не относится к теме безглютенового питания, она  посвящена  общим принципам здорового питания, связанным с понятием «Гликемический индекс».То есть сначала это понятие нужно изучить, а потом на основе осознания  этого понятия    можно строить и весьма специфические, в том числе, в зависимости от преследуемых целей,  здоровые пищевые рационы.Сначала выскажу некие  мысли и опишу наблюдения по поводу темы «Гликемический индекс» и по поводу того, почему нужно знать эти значения гликемического индекса (Ги). Гликемический индекс ( англ. glycemic (glycaemic) index , сокращённо GI ) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови.

Ги (20), это в чтобы прием пищи не содавал  пиковых нагрузок по выработке инсулина организмом, и, как следствие, не происходило перегрузки поджелудочной железы в короткий период времени, который следует за  приемом пищи.Долго перевариваривается  овощная  клетчатка (вид углевода), это может длиться  5- 6 часов.

Соки фруктовые имеют гораздо больший Ги, чем сам фрукт. Поэтому лучше есть фрукты целиком. Принятие стакана свежевыдавленного сока оправдано только тогда, когда после этого вы себе дадите существенную физическую нагрузку. Так, например, если апельсины имеют Ги (45), то сок из них имеет уже  Ги (65),  яблочный сок имеет Ги (40), в отличие от самих яблок с Ги (30-35).Такие продукты, как яйца, мясо, очищенное масло Ги не имеют

Только надо правильно подсчитать, какое количество такого торта можно позволить себе съесть. Обязательно учитывать нужно и белки,  и жиры, входящие  него, исходя из того, что на 1 кг своего веса можно употребить 1 гр белка и 1 гр  жира в день.Пример: Предположим, ваш вес 75 кг — это будет означать, что вам надо употреблять   75 гр белка в день, но отсюда надо вычесть 29 гр белка, приходящиеся на мясо или рыбу (от 150 гр говядины в день), а также 6 гр белка (от  одного яйца, если вы его в этот день едите), а еще 7 гр белка от сыра (от 30 гр сыра в день).В общем, если торт творожный и творог 9% жирности, белка в таком твороге содержится   16 гр на 100 гр творога.  Кусочек торта  в качестве порции может быть такого веса, чтобы для него потребовалось  100 гр творога.Итого белков: 29 белка говядины + 8 гр белка сыра + 16 гр белка творога в торте=54 гр белка, то есть остается грамм  20 чистого белка, который надо будет распределить на   ежедневно употребляемые вами крупы, хлеб, картофель в гарнирах и в первом блюде (эти продукты  белок тоже содержат).Напитки, такие как Фанта, Пепси-кола, Спрайт, Кока-кола  нет никаких оснований рекомендовать к употреблению, и из-за высокого Ги (67-70), а также из-за большого количества красителей и других химических веществ и сахара в составе.Когда мы готовим блюда дома, мы лишь очень приблизительно можем оценить их Гликемический индекс

ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ

ВЫСОКОЕ ЗНАЧЕНИЕ

финики………………………………….146лапша рисовая……………………….130кукурузный сироп ………………….115солод ячменный……………………..110пиво………………………………………110печенье песочное……………………106лепешкикукурузные……………….100тосты из белого хлеба……………..100брюква пареная………………………..99песочные корз. с фруктами………..96хлеб пшен. из муки выс. сорта……95картофель печеный………………85-95рисовая мука…………………………….95воздушный рис………………………….94

абрикосы консер……………………….91кактусовый джем………………………91картофельное пюре…………………..90рисовая каша быстрого приг………90молоко рисовое…………………………85

тапиока (крупа маниоковое саго).85кукурузные хлопья……………………85морковь отварная……………………..85хлеб белый пшеничный……………. 85

маранта корень (арроу-рут)………..85картофельное пюре быстр. приг….83картофельные чипсы………………….80крекеры пшеничные…………………..80тапиока сладкая……………………….. 80вафли несладкие………………………..76 75

кабачки термообработанные………..75тыква термообработанная……………75хлеб французский багет………………75хлебцы пшеничные…………………….75сухари молотые для панир…………..74пшеничные хлопья……………………..73бублики, баранки  пшеничные……..72

СРЕДНЕЕ ЗНАЧЕНИЕрис шлифованный ………………………70Кока-кола, Фанта, Спрайт……………..70крахмал картоф, кукур……………….. 70кукуруза вареная………………………..70мармелад, джем с сахаром………55-70Марс, Сникерс (батончики)…………..70

пшеничная мука (высш. сорт)……….70рис белый на пару……………………….70мюсли с сахаром………………………….70

фруктовые чипсы в сахаре…………..70шоколад молочный……………………..70мука пшеничная………………………… 69Пепси-кола и подобные напитки…..67крекеры из пшеничной муки…………66овсяная каша  быстрораст…………… 66

суп-пюре из зел. сух. гороха…………66мука ржаная обдирная ………………..65полбяная мука…………………………….65картофель отвар. «в мундире»……….65

консервир.  овощи………………………..65сок апельсиновый ………………………..65свекла отварная …………………………..65макароны с сыром………………………..64суп-пюре из черных бобов…………….64бисквит   пшеничный…………………….63зерна пшеничные  пророщенные……63

оладьи из пшеничной муки……………62булочки для гамбургеров………………61каштановая мука………………………….60напиток Несквик жидкий……………….60

пицца с помидорами и сыром……….. 60суп-пюре из желтого гороха…………..60абрикосы конс. в сиропе………………..60овсяная каша из хлопьев……………….60макароны из муки тв. сортов пш…….80кукуруза сладкая консер……………….59

рисовая вермишель………………………58картофель отварной ……………………..56рис коричневый, красный………………55

хлеб ржаной пеклеванный ……………55горчица с сах………………………………..55кетчуп …………………………………………55печенье сдобное  пшенич……………….55макар из пшен. муки высшего сорта..55салат фруктовый с взб. слив……………55

хлопья зародыша пшеницы……………53фасоль консервированная……………..52ячменные хлопья…………………………..50хлеб из муки груб. помола с отруб…..50

картофель сладкий (батат)…………….50спагетти, макароны……………………….50тортеллини с сыром……………………….50хлеб из гречневой муки………………….50

горошек зеленый консерв……………….48сок виноградный без сах……………….. 48

сок грейпфрута  без сах…………………..48сок ананасовый  без сах………………… 46фруктовые соки без сах………………35-46горошек зел. консер………………………..45

суп-пюре чечевичный……………………..44спагетти, макароны из ц/з муки……….42

апельсины, мандарины…………………..40земляника, клубника………………….35-40горошек зеленый свежий………………..40мамалыга(каша из кукур. круп. кр. п.)40сок яблочный  без сах………………………40хлеб из зерен  ржаной……………………..40хлеб из зерен пшеничный………………..40

овсяные хлопья сухие……………………..40макароны из муки груб. помола……38-40суп-похлебка из лимской фасоли………36вермишель китайская………………………35хлеб из ц/з муки грубого помол………..35

маис (кукур. крупа)………………………….35

мороженое из соевого молока…………..35дрожжи пекарские, пивные………………35амарант, кунжут семена……………………35

зерна ржаные  пророщенные……………34

НИЗКОЕ ЗНАЧЕНИЕгорох турецкий  (нут)………………………..30мармелад ягодный без сах…………………30молоко соевое, миндальное………………..30

фрукты конс. без сахара…………………….25

горох желтый дробленый……………………22

соевые бобы консер…………………………..22пророщенные семена…………………………15

Продукты с низким гликемическим индексом можно употреблять без ограничений.

Продукты со средним гликемическим индексомжелательно не злоупотреблять этими продуктами.

Продукты с высоким гликемическим индексомлучше ограничить потребление этих продуктов или строго дозировать.Тут недавно в сети я столкнулась с людьми, которые регулярно и в большом количестве потребляют БАДы, назначая их себе и своим родственникам сами, в том числе детям,  преследуя очень разные цели (например, с целью управления  деятельностью мозга, а также для  сохранения молодости и др.), не обладая  медицинским образованием, они дают друг другу советы по сети о дозировках таких  веществ.Не буду тратить время, чтобы описывать свою реакцию на это явление (она, реакция, близкая к ужасу!).

Апофеозом этого был пост одной ЖЖешницы, которая при помощи БАДа пыталась улучшить состояние своего родственника, который, по ее же словам, болен диабетом в совсем нелегкой форме и инъекций инсулина не делает.В связи с такой ситуацией я решила изложить теорию  применения инсулина (в плане просветительской деятельности, эта тема замыкается на вопрос Ги), почему инсулин необходимо применять  и почему никакие БАДы в этих ситуациях  помочь не могут.При формах диабета средней тяжести  и запущенных диабетические таблетки уже  не помогают, так как их эффективность гораздо ниже, чем инъекций инсулина, может спасти от инсультов, ампутаций и слепоты только инсулин!

Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов —от  вида углеводов и количества клетчатки, которое он содержит, способа термической обработки продукта, содержания  в нем белков и жиров, степени измельчения продуктов.

Понятие гликемический индекс впервые введено в 1981 доктором Дэвидом Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде, чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом.  Сейчас это понятие используется гораздо более широко при построении рациональных диет и схем питания.

Продолжение теории во второй части поста, которая выйдет 3-го декабря.

***********************************Эта простая схема пищевых рекомендаций, конечно, она не поможет вам составить подробный рацион, но при помощи нее вы сможете некоторым образом «погрузиться» в тему подбора именно того рациона, который необходим  вам. Эту схему лучше скопировать в какой-либо графический редактор и рассматривать  в увеличенном масштабе:«Схема-запоминалка»  гликемических индексов некоторых продуктов (конечно, не все можно распознать, Ги 97 — пастернак):В блоге здесьвторая часть поста . Там  же вы найдете другие величины Ги  продуктов питания.Используемые источники:

  • https://sosudy.info/glikemicheskiy-indeks-hleba
  • http://endocrinology.pro/tablitsa-glikemicheskih-indexov/
  • https://fb.ru/article/441757/glikemicheskiy-indeks-hleba-i-hlebnyih-izdeliy-opredelenie-i-sravnenie
  • https://life.ru/925824
  • https://irina-co.livejournal.com/57847.html

Рейтинг автора
5
Подборку подготовил
Максим Уваров
Наш эксперт
Написано статей
171
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации