Андрей Смирнов
Время чтения: ~33 мин.
Просмотров: 19

Отруби – диетический продукт для снижения количества и частотности всплесков уровня глюкозы в крови

Эта статья не относится к теме безглютенового питания, она  посвящена  общим принципам здорового питания, связанным с понятием «Гликемический индекс».То есть сначала это понятие нужно изучить, а потом на основе осознания  этого понятия    можно строить и весьма специфические, в том числе, в зависимости от преследуемых целей,  здоровые пищевые рационы.Сначала выскажу некие  мысли и опишу наблюдения по поводу темы «Гликемический индекс» и по поводу того, почему нужно знать эти значения гликемического индекса (Ги). Гликемический индекс ( англ. glycemic (glycaemic) index , сокращённо GI ) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови.

Ги (20), это в чтобы прием пищи не содавал  пиковых нагрузок по выработке инсулина организмом, и, как следствие, не происходило перегрузки поджелудочной железы в короткий период времени, который следует за  приемом пищи.Долго перевариваривается  овощная  клетчатка (вид углевода), это может длиться  5- 6 часов.

Соки фруктовые имеют гораздо больший Ги, чем сам фрукт. Поэтому лучше есть фрукты целиком. Принятие стакана свежевыдавленного сока оправдано только тогда, когда после этого вы себе дадите существенную физическую нагрузку. Так, например, если апельсины имеют Ги (45), то сок из них имеет уже  Ги (65),  яблочный сок имеет Ги (40), в отличие от самих яблок с Ги (30-35).Такие продукты, как яйца, мясо, очищенное масло Ги не имеют

Только надо правильно подсчитать, какое количество такого торта можно позволить себе съесть. Обязательно учитывать нужно и белки,  и жиры, входящие  него, исходя из того, что на 1 кг своего веса можно употребить 1 гр белка и 1 гр  жира в день.Пример: Предположим, ваш вес 75 кг — это будет означать, что вам надо употреблять   75 гр белка в день, но отсюда надо вычесть 29 гр белка, приходящиеся на мясо или рыбу (от 150 гр говядины в день), а также 6 гр белка (от  одного яйца, если вы его в этот день едите), а еще 7 гр белка от сыра (от 30 гр сыра в день).В общем, если торт творожный и творог 9% жирности, белка в таком твороге содержится   16 гр на 100 гр творога.  Кусочек торта  в качестве порции может быть такого веса, чтобы для него потребовалось  100 гр творога.Итого белков: 29 белка говядины + 8 гр белка сыра + 16 гр белка творога в торте=54 гр белка, то есть остается грамм  20 чистого белка, который надо будет распределить на   ежедневно употребляемые вами крупы, хлеб, картофель в гарнирах и в первом блюде (эти продукты  белок тоже содержат).Напитки, такие как Фанта, Пепси-кола, Спрайт, Кока-кола  нет никаких оснований рекомендовать к употреблению, и из-за высокого Ги (67-70), а также из-за большого количества красителей и других химических веществ и сахара в составе.Когда мы готовим блюда дома, мы лишь очень приблизительно можем оценить их Гликемический индекс

ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ

ВЫСОКОЕ ЗНАЧЕНИЕ

финики………………………………….146лапша рисовая……………………….130кукурузный сироп ………………….115солод ячменный……………………..110пиво………………………………………110печенье песочное……………………106лепешкикукурузные……………….100тосты из белого хлеба……………..100брюква пареная………………………..99песочные корз. с фруктами………..96хлеб пшен. из муки выс. сорта……95картофель печеный………………85-95рисовая мука…………………………….95воздушный рис………………………….94

абрикосы консер……………………….91кактусовый джем………………………91картофельное пюре…………………..90рисовая каша быстрого приг………90молоко рисовое…………………………85

тапиока (крупа маниоковое саго).85кукурузные хлопья……………………85морковь отварная……………………..85хлеб белый пшеничный……………. 85

маранта корень (арроу-рут)………..85картофельное пюре быстр. приг….83картофельные чипсы………………….80крекеры пшеничные…………………..80тапиока сладкая……………………….. 80вафли несладкие………………………..76 75

кабачки термообработанные………..75тыква термообработанная……………75хлеб французский багет………………75хлебцы пшеничные…………………….75сухари молотые для панир…………..74пшеничные хлопья……………………..73бублики, баранки  пшеничные……..72

СРЕДНЕЕ ЗНАЧЕНИЕрис шлифованный ………………………70Кока-кола, Фанта, Спрайт……………..70крахмал картоф, кукур……………….. 70кукуруза вареная………………………..70мармелад, джем с сахаром………55-70Марс, Сникерс (батончики)…………..70

пшеничная мука (высш. сорт)……….70рис белый на пару……………………….70мюсли с сахаром………………………….70

фруктовые чипсы в сахаре…………..70шоколад молочный……………………..70мука пшеничная………………………… 69Пепси-кола и подобные напитки…..67крекеры из пшеничной муки…………66овсяная каша  быстрораст…………… 66

суп-пюре из зел. сух. гороха…………66мука ржаная обдирная ………………..65полбяная мука…………………………….65картофель отвар. «в мундире»……….65

консервир.  овощи………………………..65сок апельсиновый ………………………..65свекла отварная …………………………..65макароны с сыром………………………..64суп-пюре из черных бобов…………….64бисквит   пшеничный…………………….63зерна пшеничные  пророщенные……63

оладьи из пшеничной муки……………62булочки для гамбургеров………………61каштановая мука………………………….60напиток Несквик жидкий……………….60

пицца с помидорами и сыром……….. 60суп-пюре из желтого гороха…………..60абрикосы конс. в сиропе………………..60овсяная каша из хлопьев……………….60макароны из муки тв. сортов пш…….80кукуруза сладкая консер……………….59

рисовая вермишель………………………58картофель отварной ……………………..56рис коричневый, красный………………55

хлеб ржаной пеклеванный ……………55горчица с сах………………………………..55кетчуп …………………………………………55печенье сдобное  пшенич……………….55макар из пшен. муки высшего сорта..55салат фруктовый с взб. слив……………55

хлопья зародыша пшеницы……………53фасоль консервированная……………..52ячменные хлопья…………………………..50хлеб из муки груб. помола с отруб…..50

картофель сладкий (батат)…………….50спагетти, макароны……………………….50тортеллини с сыром……………………….50хлеб из гречневой муки………………….50

горошек зеленый консерв……………….48сок виноградный без сах……………….. 48

сок грейпфрута  без сах…………………..48сок ананасовый  без сах………………… 46фруктовые соки без сах………………35-46горошек зел. консер………………………..45

суп-пюре чечевичный……………………..44спагетти, макароны из ц/з муки……….42

апельсины, мандарины…………………..40земляника, клубника………………….35-40горошек зеленый свежий………………..40мамалыга(каша из кукур. круп. кр. п.)40сок яблочный  без сах………………………40хлеб из зерен  ржаной……………………..40хлеб из зерен пшеничный………………..40

овсяные хлопья сухие……………………..40макароны из муки груб. помола……38-40суп-похлебка из лимской фасоли………36вермишель китайская………………………35хлеб из ц/з муки грубого помол………..35

маис (кукур. крупа)………………………….35

мороженое из соевого молока…………..35дрожжи пекарские, пивные………………35амарант, кунжут семена……………………35

зерна ржаные  пророщенные……………34

НИЗКОЕ ЗНАЧЕНИЕгорох турецкий  (нут)………………………..30мармелад ягодный без сах…………………30молоко соевое, миндальное………………..30

фрукты конс. без сахара…………………….25

горох желтый дробленый……………………22

соевые бобы консер…………………………..22пророщенные семена…………………………15

Продукты с низким гликемическим индексом можно употреблять без ограничений.

Продукты со средним гликемическим индексомжелательно не злоупотреблять этими продуктами.

Продукты с высоким гликемическим индексомлучше ограничить потребление этих продуктов или строго дозировать.Тут недавно в сети я столкнулась с людьми, которые регулярно и в большом количестве потребляют БАДы, назначая их себе и своим родственникам сами, в том числе детям,  преследуя очень разные цели (например, с целью управления  деятельностью мозга, а также для  сохранения молодости и др.), не обладая  медицинским образованием, они дают друг другу советы по сети о дозировках таких  веществ.Не буду тратить время, чтобы описывать свою реакцию на это явление (она, реакция, близкая к ужасу!).

Апофеозом этого был пост одной ЖЖешницы, которая при помощи БАДа пыталась улучшить состояние своего родственника, который, по ее же словам, болен диабетом в совсем нелегкой форме и инъекций инсулина не делает.В связи с такой ситуацией я решила изложить теорию  применения инсулина (в плане просветительской деятельности, эта тема замыкается на вопрос Ги), почему инсулин необходимо применять  и почему никакие БАДы в этих ситуациях  помочь не могут.При формах диабета средней тяжести  и запущенных диабетические таблетки уже  не помогают, так как их эффективность гораздо ниже, чем инъекций инсулина, может спасти от инсультов, ампутаций и слепоты только инсулин!

Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов —от  вида углеводов и количества клетчатки, которое он содержит, способа термической обработки продукта, содержания  в нем белков и жиров, степени измельчения продуктов.

Понятие гликемический индекс впервые введено в 1981 доктором Дэвидом Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде, чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом.  Сейчас это понятие используется гораздо более широко при построении рациональных диет и схем питания.

Продолжение теории во второй части поста, которая выйдет 3-го декабря.

***********************************Эта простая схема пищевых рекомендаций, конечно, она не поможет вам составить подробный рацион, но при помощи нее вы сможете некоторым образом «погрузиться» в тему подбора именно того рациона, который необходим  вам. Эту схему лучше скопировать в какой-либо графический редактор и рассматривать  в увеличенном масштабе:«Схема-запоминалка»  гликемических индексов некоторых продуктов (конечно, не все можно распознать, Ги 97 — пастернак):В блоге здесьвторая часть поста . Там  же вы найдете другие величины Ги  продуктов питания.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС – показывает способность углевода поднимать уровень сахара в крови.

Это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ показатель, а НЕ СКОРОСТНОЙ! Скорость будет у всех одна и та же (пик будет примерно через 30 минут и у сахара, и у гречки), а КОЛИЧЕСТВО глюкозы будет разное!!!

Проще говоря, разные продукты имеют РАЗНУЮ способность поднимать уровень сахара (способность к гипергликемии), поэтому имеют разный гликемический индекс.

  • ЧЕМ ПРОЩЕ углевод, тем БОЛЬШЕ ПОДНИМАЕТ уровень сахара в крови (больше ГИ).
  • ЧЕМ СЛОЖНЕЕ углевод, тем МЕНЬШЕ ПОДНИМАЕТ уровень сахара в крови (меньше ГИ).

Если ваша цель: похудение, то вам стоит избегать продуктов с высоким ГИ (в большинстве случаев), но их употребление возможно в условиях диеты, если вы, к примеру, используете БУЧ диету.

Вы можете найти любой, интересующий вас продукт при помощи поиска (справа вверху от таблицы), либо с помощью сочетания клавиш Ctrl + F вы можете открыть строку поиска в браузере и ввести интересующий вас продукт.

Продукт: ГИ:
Кукурузный сироп 115
Глюкоза 100
Глюкоза (сироп) 100
Пшеничный сироп, рисовый сироп 100
Рисовая мука 95
Крахмал картофельный 95
Картофель запечённый 95
Картофель жареный, картофель фри 95
Патока (Мальтодекстрин) 95
Кукурузный крахмал 95
Рисовый сироп 95
Модифицированный крахмал 95
Хлеб белый без клейковины (глютена) 90
Картофельные хлопья (пюре быстрого приготовления) 90
Рис клейкий 90
Картофель, запеченный в мундире 90
Крахмал кукурузный 85
Мука пшеничная белая (очищенная) 85
Рисовая каша на молоке (с сахаром) 85
Рисовый пирог / рисовый пудинг 85
Рисовое молоко 85
Турнепс, репа (варёная / тушёная / на пару)* 85
Сельдерей корневой (варёный / тушёный / на пару)* 85
Тапиока (крупа из маниока) 85
Пастернак* 85
Кукурузные хлопья для завтрака 85
Арроурут, маранта тростниковидная 85
Картофельное пюре 80
Крекеры из белой муки 80
Арбуз* 75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
Хлеб белый, хлеб для сандвичей (например, марки Harry’s®) 75
Пончики 75
Рис быстрого приготовления 75
Сахарные вафли (гофры) 75
Тыква (различные виды)* 75
Мука рисовая нерафинированная 75
Спортивные напитки 75
Сахар белый (сахароза) 70
Попкорн (без сахара) 70
Мука кукурузная 70
Ризотто (итальянское блюдо из риса) 70
Рис белый обычный 70
Тако / такос (мексиканские кукурузные лепёшки) 70
Батончик шоколадный (с сахаром) 70
Гноччи (итальянские клёцки) 70
Лапша (из пшеницы мягких сортов) 70
Меласса сахарного тростника, патока 70
Злаки очищенные, с сахаром 70
Каша из кукурузной муки (мамалыга) 70
Сухари, гренки 70
Бейгл, бублики, баранки 70
Печенье 70
Сахар коричневый нерафинированный 70
Банан овощной (плантан) варёный / тушёный / на пару 70
Хлеб белый, французский багет 70
Хлеб рисовый 70
Бриошь (сладкая сдобная булка) 70
Картофель очищенный вареный 70
Пиво* 70
Просо, пшено, сорго 70
Брюква 70
Амарант воздушный (аналог попкорна) 70
Пельмени, равиоли (из пшеницы мягких сортов) 70
Полента, кукурузная крупа 70
Маца (пресный хлеб) из белой муки 70
Картофель в мундире (варёный / на пару) 70
Рис ароматный (жасминовый…) 70
Тыква гигантская (круглая) * 65
Картофель в мундире (варёный / на пару) 65
Хлеб из муки пшеничной грубого помола 65
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске) 65
Свёкла (варёная / тушёная / на пару)* 65
Изюм 65
Айва (желе с сахаром) 65
Хлебное дерево (плоды) 65
Сорбет (фруктовое мороженое) с добавлением сахара 65
Хлеб ржаной (30% ржаной муки) 65
Мюсли (с сахаром, мёдом…) 65
Дыня* 65
Булка сдобная с кусочками шоколада 65
Сок сахарного тростника (высушенный) 65
Мука каштановая 65
Мука рафинированная из полбы (пшеница спельта) 65
Абрикос (консервированный, в сиропе) 65
Бобы (варёные) 65
Мука пшеничная полурафинированная (обдирная) 65
Макароны из рисовой муки грубого помола 65
Рис воздушный, рисовые лепёшки 60
Хлеб для гамбургеров 60
Хлопья для завтрака Special K® (Kellogg’s) 60
Чипсы 60
Кола, газированные напитки, содовые (например, Coca-Cola®) 60
Круассан (булка из слоёного теста в форме полумесяца, рогалик) 60
Кускус (крупа), манная крупа 60
Булка сдобная 60
Овсяная каша 60
Крупа из пшеницы твёрдых сортов 60
Рис длиннозерновой 60
Мороженое сливочное (с сахаром) 60
Овомальтин (Ovomaltine, Ovaltine), напиток на базе ячменя, какао, молока и яиц 60
Каштан 60
Лазанья (из пшеницы твёрдых сортов) 60
Шоколадный порошок с сахаром 60
Рис камаргский (из фр. региона Камарг) 60
Мёд 60
Рисовая лапша (китайская) 60
Батончики Mars®, Sneakers®, Nuts®, и др. 60
Мука пшеничная грубого помола 60
Майонез (промышленного производства, с добавлением сахара) 60
Фруктовый коктейль консервированный в сахарном сиропе 60
Папайя (свежий фрукт)* 60
Кукурузы зёрна (консервированные) 55
Кленовый сироп 55
Пицца 55
Горчица (с добавлением сахара) 55
Кетчуп 55
Мушмула 55
Печенье песочное (из муки, сливочного масла и сахара) 55
Рис красный 55
Тальятелле (разновидность лапши), хорошо проваренные 55
Цикорий (сироп) 55
Ананас (свежий фрукт) 55
Маниок (горький) 55
Маниок (сладкий) 55
Финики 55
Спагетти из белой муки, хорошо проваренные 55
Груши консервированные 55
Сироп цикория 55
Повидло (с сахаром) 50
Тамаринд (сладкий) 50
Ананас консервированный 50
Банан (спелый) 50
Персики (консервированные в сиропе) 50
Сок ананасовый (без сахара) 50
Рис басмати длиннозерновой 50
Манго (свежий фрукт) 50
Булгур (пшеница, отваренная на пару, высушенная и дроблёная) 50
Суши 50
Сурими (масса для крабовых палочек и крабового мяса) 50
Топинамбур, земляная груша 50
Мюсли (без сахара) 50
Хурма 50
Киви* 50
Батат, сладкий картофель 50
Хлопья All Bran™ 50
Хлебцы Wasa™ лёгкие 50
Батончик энергетический из злаков (без сахара) 50
Личи (свежий фрукт) 50
Рис коричневый нешлифованный 50
Макароны из цельнозерновой муки 50
Инжир сушёный 50
Хлеб из киноа (около 65 % киноа) 50
Гречневая мука и хлеб 50
Йогурт соевый (с ароматическими добавками) 50
Хлеб ржаной / мука ржаная (цельнозерновые) 50
Чайот, мексиканский огурец (в виде пюре) 50
Сок из брусники / клюквы (без сахара) 50
Печенье (из муки грубого помола, без сахара) 50
Варенье, джем (с сахаром) 50
Кускус (крупа) / манная крупа грубого помола 50
Макароны (трубчатые макаронные изделия) из пшеницы твёрдых сортов 50
Фонио 50
Пшеница для гарниров (по типу Ebly: прошедшая предварительную тепловую обработку) 45
Мука цельнозерновая из пшеницы фарро 45
Пшеница цельнозерновая дроблёная (Pilpil) 45
Сок манго (без сахара) 45
Сок виноградный (без сахара) 45
Капеллини (тонкие спагетти) 45
Сок грейпфрута (без сахара) 45
Сок апельсиновый (свежевыжатый, без сахара) 45
Банан плантен (овощной сорт банана) в сыром виде 45
Кускус (крупа) / манная крупа (цельнозерновые) 45
Томатный соус / томатная паста (с сахаром) 45
Виноград (свежий фрукт) 45
Лактоза (молочный сахар) 45
Абрикос (свежий фрукт) 45
Хлеб из пшеницы камут 45
Мука цельнозерновая из пшеницы камут 45
Хлеб из цельнозерновой муки, подсушенный в тостере, без сахара 45
Горошек зелёный консервированный 45
Рис дикий 45
Булгур (пшеница, отваренная на пару, высушенная и дроблёная) 45
Брусника, клюква 45
Злаки цельнозерновые для завтрака (без сахара) 45
Спельта цельнозерновая 45
Повидло без сахара (на концентрированном виноградном соке) 45
Мюсли марки Montignac® 45
Пумперникель (хлеб из ржаной муки грубого помола с добавлением цельных зёрен ржи) 45
Спагетти аль денте — слегка недоваренные (после 5-ти минут варки) 45
Рис басмати неочищенный 45
Мука цельнозерновая из пшеницы 45
Фарро 40
Айва (желе без сахара) 40
Пепино, дынная груша 40
Ямс 40
Равиоли (из пшеницы твёрдых сортов) 40
Сок яблочный (без сахара) 40
Сок морковный (без сахара) 40
Тахини / тхина, кунжутная паста 40
Бобы (в сыром виде) 40
Чернослив 40
Овёс 40
Молоко кокосовое 40
Морковь варёная / тушеная / на пару* 40
Сидр сухой 40
Макароны из цельнозерновой муки, слегка недоваренные (аль денте / al dente) 40
Пшеница камут цельнозерновая 40
Фасоль красная консервированная 40
Хлеб из 100-процентно цельнозерновой муки на хлебной закваске 40
Маца (пресный хлеб) из цельнозерновой муки 40
Сорбет (фруктовое мороженое) без сахара 40
Печенье песочное (из цельнозерновой муки, без сахара) 40
Арахисовое масло (паста), без добавления сахара 40
Цикорий (напиток) 40
Овсяные хлопья (в сыром виде) 40
Фалафель (жареные шарики из бобов) 40
Мука из киноа 40
Гречка 40
Гречневые блины 40
Гречневая лапша — соба 40
Спагетти цельнозерновые, аль-денте 40
Хлеб из пророщенной пшеницы (Ессейский хлеб) 35
Гранат (свежий фрукт) 35
Банан зелёный 35
Амарант 35
Йогурт (без сахара и добавок)** 35
Помидор (томат) сушёный 35
Слива (свежий фрукт) 35
Киноа 35
Сок томатный 35
Нут, турецкий горох 35
Яблоко (в виде пюре / тушёное) 35
Дрожжи 35
Апельсин (свежий фрукт) 35
Паста из ошелушенного миндаля (без сахара) 35
Горчица 35
Фасоль чёрная 35
Яблоко (свежий фрукт) 35
Фасоль красная 35
Фасоль угловатая / адзуки 35
Вермишель из пшеницы твёрдых сортов 35
Семечки подсолнечника 35
Дрожжи пивные 35
Инжир (свежий фрукт); цабр (индийская фига) свежий плод 35
Хлебцы Wasa™, обогащенные пищевыми волокнами (24%) 35
Томатный соус / томатная паста (без сахара) 35
Фалафель (жареные шарики из нута) 35
Мороженое сливочное (с фруктозой) 35
Персик с гладкой кожицей, нектарин (жёлтый или белый, свежий фрукт) 35
Лён, кунжут, мак (семена) 35
Мука из нута (турецкого гороха) 35
Аннона черимойя, аннона чешуйчатая (сахарное яблоко), аннона колючая (сметанное яблоко) 35
Кассуле (французское блюдо на основе белой фасоли и мяса) 35
Фасоль борлотти 35
Нут, турецкий горох (консервированный) 35
Персик (свежий фрукт) 35
Сельдерей корневой (в сыром виде) 35
Айва (свежий фрукт) 35
Горошек зелёный (свежий) 35
Батончик шоколадный без сахара (например, марки Montignac®) 35
Кукуруза дикая (в наши дни не выращивается) 35
Горошек (зеленый, свежий) 35
Кокос 35
Мука кокосовая 35
Хлеб цельнозерновой, марки Montignac®) 34
Пумперникель (ржаной хлеб из муки грубого помола) марки Montignac® 32
Мандарин, клементин 30
Фасоль белая, каннеллини 30
Помидор (томат) 30
Чеснок 30
Повидло (без сахара) 30
Фасоль зелёная стручковая 30
Молоко соевое 30
Яблоко сушёное 30
Чечевица коричневая 30
Свёкла (в сыром виде) 30
Маракуйя (плод страсти) 30
Молоко миндальное 30
Творог неотжатый ** (с сывороткой) 30
Молоко (свежее или сухое)** 30
Вермишель соевая 30
Молоко** (любой жирности) 30
Репа (в сыром виде) 30
Чечевица жёлтая 30
Сальсифи (козлобородник, овсяный корень) 30
Груша (свежий фрукт) 30
Молоко овсяное (сырое) 30
Перловая крупа (шлифованная крупа ячменя) 30
Абрикос сушеный (курага) 30
Шоколад чёрный (>70% какао) 25
Арахисовое пюре / паста (без сахара) 25
Малина (свежая ягода) 25
Пюре / паста из миндаля неошелушенного (без сахара) 25
Фундук, лещина 25
Хумус / хуммус / хомус (восточная закуска в виде смеси нутового и кунжутного пюре с чесноком и оливковым маслом) 25
Орех кешью 25
Черника 25
Паста из цельного фундука (без сахара) 25
Чечевица зелёная 25
Ежевика 25
Крыжовник 25
Грейпфрут (свежий фрукт) 25
Клубника (свежая ягода) 25
Семечки тыквенные 25
Черешня 25
Смородина красная 25
Мука соевая 25
Бобы мунг / фасоль золотистая / фасоль мунго / маш 25
Фасоль фляжоле 25
Ячневая крупа (шелушенное дробленое зерно ячменя) 25
Горох сухой 25
Годжи ягоды (дереза обыкновенная) 25
Рататуй (французское овощное блюдо, похожее на рагу) 20
Сок лимонный (без сахара) 20
Какао порошок (без сахара) 20
Баклажан 20
Йогурт соевый (без сахара и добавок) 20
Бамбук (молодые ростки) 20
Морковь (в сыром виде) 20
Шоколад чёрный (>85% какао) 20
Сердцевина пальмы 20
Артишок 20
Ацерола, вишня барбадосская 20
Соевые сливки 20
Соус соевый / тамари (без сахара и красителей) 20
Фруктоза марки Montignac® 20
Лимон 20
Варенье (повидло) без сахара, марки Montignac® 20
Мука миндальная 20
Мука из фундука / лещины 20
Макароны марки Montignac® с низким ГИ (спагетти) 19
Спагетти марки Montignac® с низким ГИ 19
Мангольд, листовая свёкла 15
Люпин 15
Отруби (пшеничные, овсяные…) 15
Агава (сироп) 15
Спаржа 15
Огурец 15
Капуста брокколи 15
Оливки 15
Миндаль 15
Лук 15
Грибы 15
Соя (семена / орешки) 15
Тофу (продукт из сои) 15
Имбирь 15
Редис 15
Капуста брюссельская 15
Эндивий, садовый цикорий 15
Песто (итальянский соус) 15
Орех кедровый 15
Ревень 15
Фенхель 15
Сельдерей (зелень и стебли) 15
Перец красный острый / перец чили 15
Фисташки 15
Перец сладкий болгарский 15
Капуста квашеная / шукрут 15
Лук-шалот 15
Смородина чёрная 15
Корнишон (мелкий огурец) 15
Порошок из плодов рожкового дерева 15
Шпинат 15
Кабачок 15
Лук-порей 15
Орех грецкий 15
Салат зелёный листовой (различные сорта) 15
Капуста 15
Арахис, земляной орех 15
Щавель 15
Зародыши зерна пшеницы (непророщенные) 15
Физалис 15
Зёрна пророщенные (пшеница, соя и др.) 15
Капуста цветная 15
Темпе (ферментированный продукт из соевых бобов) 15
Горох молодой, стручковый 15
Горох молодой, стручковый 15
Пшеница (зёрна пророщенные) 15
Авокадо 10
Ракообразные 5
Травы и специи (петрушка, базилик, тимьян, корица, ваниль и т.п.) 5
Уксус 5
Бальзамический уксус 5
Фуа-гра***
Спирт
Рыба (лосось, тунец и т.п.)***
Сыр (мацарелла, свежий сыр, Чеддар…)**
Мясо (говядина, свинина, птица и т.п.)***
Вино (красное, белое) , шампанское***
Ветчина, сосиски, копченое мясо***
Морепродукты*** (устрицы, креветки и т.п.)
Майонез домашний (яйца, масло, горчица)
Гусиный жир, маргарин, растительное масло***
Яйца***
Кофе, чай***
Сливки***/**
Соевый соус (без сахара)

Те, кто только начинают следовать правильному сбалансированному питанию, зачастую не понимают, для чего нужен гликемический индекс и что это вообще такое понимают весьма смутно. На самом деле все довольно просто. При помощи этих данных можно отличить полезные, нужные организму углеводы, от бесполезных и даже вредных, приводящих нас в итоге к ожирению. В нашей статье мы не только предоставим таблицу гликемического индекса продуктов для похудения, но и в двух словам расскажем, что же это такое и как влияет на избавление от избыточных килограммов.

Что такое гликемический индекс продуктов: как его узнать и рассчитать

Изначально, гликемический индекс был разработан специально для удобства диабетиков, которые должны четко контролировать собственное питание. При неправильной организации рациона они могут испытывать серьезные негативные последствия, потому придется уделить достаточно внимания этому вопросу. Но давайте начнем с самого начала, чтобы понять, как же это работает на практике.

Сам термин гликемический индекс (сокращенно ГИ), пришел в спорт и фитнес из медицины. Само понятие было разработано еще в девяностых годах двадцатого века, на основе разработки меню для страдающих от сахарного диабета. Именно с легкой руки профессора Дженкинса понятие приобрело популярность, стало применяться диетологами и врачами. Гликемический индекс – это показатель скорости попадания глюкозы из съеденного продукта в кровь. Чем выше это число, тем резче будет поднимется глюкоза. Строится шкала оценивания на основе глюкозы, ГИ которой по умолчанию считается сотней.

Механизм и нюансы

Углеводы являются основным источником пополнения энергетических запасов для человеческого организма. Попадая внутрь нашего тела, они превращаются в глюкозу, которую уже напрямую используют клетки нашего тела. Доставка при этом осуществляется не без помощи транспортной «компании» – гормона инсулина. Если в организме произойдет сбой и его выделится недостаточно, тогда уровень сахара в крови начинает расти. Здоровое тело при этом начинает создавать еще больше инсулина, пока сахар окончательно не будет переработан.

Как раз в этом и кроется основная проблема, ведь далеко не все могут похвастаться богатырским здоровьем. Когда сахар растет, поднимается инсулин, а клеткам он уже совсем не нужен в таком количестве. Использовать весь объем энергии они могут, потому перенаправляют избыток сахара на создание запасов. Человек начинает копить липиды, постоянно поправляясь.

Существует еще один отрицательный фактор от резких перепадов глюкозы в крови. Каждый знает, что всего от одной конфетки может улучшиться настроение, на время отодвинуться депрессия, купироваться симптомы стресса. Однако эффект обычно длится очень непродолжительное время, человек хочет восстановить настроение, потому, словно наркоман, тянется за еще одной сладкой «таблеткой счастья». Именно таким образом у некоторых формируются неправильные пищевые привычки, а вслед за ними опасная зависимость от сахара.

Чтобы подойти вплотную к вопросу, стоит узнать, что такое гликемия – это то самое количество сахара, которое содержится в крови человека. В состоянии голода, она составляет приблизительно один грамм на литр крови. После потребления пищи глюкоза начинает повышаться. Пока организм вырабатывает инсулин в достаточном количестве, чтобы транспортировать глюкозу, проблем не возникает.

Факторы, влияющие на величину ГИ продуктов

Ранее считалось, что любой продукт обладает одинаковым уровнем ГИ. Однако оказалось, что все это не совсем так. Так как же правильно рассчитать гликемический индекс продукта. Все поступающие в тело продукты можно условно разделить на две основные подкатегории.

  • Моносахариды.

Эти продукты считаются простыми (быстрыми) углеводами. Они имеют весьма приличную скорость расщепления. Потому после их поедания наблюдаются резкие скачки сахара в крови. Фактически, это и есть те самые продукты, что обладают повышенным ГИ: сладости, выпечки, сам сахар.

  • Полисахариды.

Второе название этих продуктов – сложные углеводы. Работать над ними, чтобы полностью преобразовать, организму приходится довольно долго. На этот процесс приходится тратить много сил и энергии. Таким образом, глюкоза не провоцирует резкого скачка инсулина в крови. Именно потому такие продукты рекомендованы тем, кто собрался сбросить избыточные килограммы.

Приготовление

Кроме природных показателей, на ГИ продуктов напрямую влияют дополнительные факторы, к примеру, термическая обработка. Есть хороший пример на кукурузе, ГИ которой составляет ровно 70 единиц. Уже кукурузные хлопья имеют индекс 85. Также интересны показатели просто морковки.

В сыром виде ее ГИ равняется 30, но если ее отварить, то в итоге получится уже 50. Занимательные цифры относятся также к овсянке При классическом методе приготовления, он составляет 40, а если речь идет о простых хлопьях или тех, что вообще не требуют приготовления, то он стремительно возрастает до 60-75.

Клетчатка

Еще одним важным фактором, который напрямую влияет на Ги является количество, а также качество клетчатки в продукте, то есть неперевариваемых волокон. К примеру, у белой булочки он составляет 95, а у цельнозернового хлеба всего 35. О есть, чем выше содержание клетчатки, тем ниже ГИ.

Как правильно рассчитать гликемическую нагрузку

Для упрощенного расчета ГИ есть большое количество справочников. Мы в нашей статье дадим максимальные полные таблицы для упрощения этого процесса. Однако есть правило, которым можно руководствоваться, даже не имея под рукой удобного списка. 80% рациона должно состоять из овощей, фруктов и бобовых. 18% нужно отдать блюдам молочной кухни и их производным. Всего 2% должно приходиться на животные жиры.

  • Гликемический индекс выше 70 единиц считается чрезмерно завышенным. Белый хлеб, конфеты, выпечка и пиво как раз относятся к этой группе.
  • Средний уровень ГИ – от 40 до 70. К этому подразделу можно отнести манку, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы, картошку в мундире.
  • Все, что ниже 40 считается низким гликемическим индексом. К этому разделу относят овощи, фрукты, большинство каш, бобы.

(ГИ х углеводы, г): 100= ГИ

Существует такой термин, как гликемическая нагрузка (ГН) разобраться с которым тоже не помешает. Для правильного расчета имеется формула, потому гадать на кофейной гуще точно не придется. Для примера рассчитаем ГН для пирожков.

Если:

ГИ – 76.

Углеводы – 38,8 (г).

(76 х 38.8): 100

ГН = 29,5 (г).

Как уже упоминалось выше, показатели во многом напрямую зависят от термической, химической и другой обработки продуктов.

При составлении рациона «под себя» ни в коем случае нельзя ориентироваться исключительно на ГИ или ГН, это в корне неправильно. Важно учитывать такие показатели, как наличие и количество нужных витаминов, аминокислот и минералов, а также энергетическую ценность еды. При этом суточной нормой гликемической нагрузки считается показатель 100, не больше и не меньше.

Как использовать гликемический индекс продуктов

Продукты с низким гликемическим индексом, список

Представленные продукты отличаются очень длительным усвоением. Потому на уровне глюкозы в крови их поедание практически никак не отражается. Таким образом, они не позволяют «транспортировщику» (инсулину) накапливать липидные запасы в организме.

  • Овощи сырые.
  • Зелень
  • Семена.
  • Молочнокислые продукты.
  • Фрукты.
  • Некоторые морепродукты.
  • Крупы.
Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Петрушка 5
Базилик 5
Ванилин 5
Орегано 5
Корица 5
Семена подсолнуха 8
Раки 8
Икра минтая 8
Сельдь 8
Белуга 8
Салат листовой 9
Авокадо 10
Шпинат 10
Латук 10
Лук репчатый 10
Томаты 10
Болгарский перец 10
Капуста белокочанная 10
Брокколи 10
Грибы 10
Баклажаны 10
Огурцы (свежие) 10
Грецкие орехи 15
Соевый творог (тофу) 15
Соя 15
Ревень 15
Арахис 15
Оливки 15
Огурцы (соленые, маринованные) 15
Спаржа 15
Редис 15
Дайкон 15
Капуста (квашенная) 15
Капуста (тушеная) 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Тушеная цветная капуста 15
Перец красный 15
Кабачки 15
Песто 15
Имбирь (свежий, маринованный) 15
Кедровые орехи 15
Фундук 15
Отруби 15
Кешью 15
Фисташки 15
Перец чили 15
Миндаль 15
Отруби рисовые 19
Йогурт соевый 20
Артишок 20
Паста арахисовая (без сахара) 20
Абрикосы 20
Фруктоза 20
Лимон 20
Грейпфрут 22
Черный шоколад (70%) 22
Чечевица 22
Сливы 22
Перловка 22
Горох (желтый) 22
Вишня 22
Треска отварная 22
Щук отварная 22
Крабы 22
Морская капуста 22
Хек 22
Судак 22
Форель 22
Тунец 22
Креветки 22
Соевая мука 25
Тыквенные семечки 25
Клубника 25
Красная смородина 25
Земляника 25
Крыжовник 25
Малина 25
Фасоль 25
Чечевица отварная 25
Ежевика 25
Кефир (нежирный) 25
Брусника 25
Алыча 25
Чернослив 25
Молоко обезжиренное 27
Сосиски (птица) 28
Молоко обезжиренное 27
Чеснок 30
Яблоки 30
Персики 30
Соевое молоко 30
Творог (9%) 30
Сливки (10%) 30
Мармелад 30
Мандарин 30
Томатный сок 30
Свекла 30
Морковь 30
Груша 30
Черные бобы 30
Зеленый горошек 30
Бананы зеленые 30
Чеснок 30
Смородина красная 30
Облепиха 30
Курага 30
Дрожжи 31
Томатный сок 32
Молоко натуральное 32
Фасоль лимская 32
Арахисовое масло 32
Молоко цельное 34
Молоко шоколадное 34
Компот 34
Соевый соус 35
Мороженое на соевом молоке 35
Йогурт 35
Морковь сырая 35
Апельсины 35
Гранат 35
Нектарин 35
Инжир 35
Гранат 35
Фасоль белая 35
Айва 35
Черный (дикий) рис 35
Мороженое на соевом молоке 35
Мороженое на фруктозе 35
Нут 35
Горчица дижонская 35
Катайская лапша 35
Кунжут 35
Цветная капуста жареная 35
Амарант 35
Фалафель 35
Мак 35
Макароны («аль-денте») 40
Морковный сок 40
Икра баклжнная 40
Печень трески 40
Крабовые палочки 40
Сардина в масле 40
Скумбрия в масле 40
Сайра в масле 40
Шпроты в масле 40
Виноград 40
Тыквенный хлеб 40
Зерновой хлеб 40
Рыбные палочки 40
Мамалыга 40
Гречка 40
Сушенные фиги 40

Способы понижения ГИ

Мы уже выяснили, от чего зависит гликемический индекс продуктов, осталось узнать, можно ли каким-то образом понизить его у готовых блюд. Существует несколько достаточно простых методов, получить возможность потреблять блюда, которые ранее были недоступны по причине высокого ГИ.

  • Картофельное пюре обычно обладает завышенным ГИ, но это можно исправить. Если сперва сварить овощ, а только потом сделать из него блюдо, то индекс будет намного ниже приготовленной по стандартной схеме.
  • Если сильно хочется сладкого, можно выбрать варианты с охлажденными напитками или продуктами. Холодная еда, к примеру, мороженое, перерабатывается намного медленнее, чем теплая.
  • При готовке блюд с высоким показателем, добавляйте в них немного кислоты: лимона, лайма, уксуса, маринада. Это приведет к общему понижению уровня ГИ.
  • Общий показатель можно значительно понизить, совместив в одном блюде углеводы с белками, так как они серьезно замедляют всасывание сахара.
  • Муку высшего сорта лучше заменить на цельнозерновые варианты. Меньший индекс имеется у продуктов грубого помола.
  • Чтобы максимально снизить ГИ любой каши, стоит выбрать для ее приготовления не хлопья для быстрого запаривания, а обычную крупу.
  • Вопреки заблуждениям, даже людям с диабетом, вполне можно есть макароны и вермишель. Для этого нужно выбирать те изделия, которые изготовлены исключительно из твердых сортов пшеницы.
  • Даже обычные пельмени и вареники станут более желательны в меню, если знать один полезный лайфхак. После варки их нужно охладить и хранить в холодильнике. Перед употреблением их можно просто подогреть. Так ГИ будет усредненным.
  • Сладости лучше потреблять не со сладким кофе или чаем, а с кислыми добавками, например, с соком или кефиром.

Значительно понизить гликемический индекс продуктов помогает лимонная кислота, уксус, лимонный сок, маринад. Добавляйте все это при готовке, и вы будете в большей безопасности, чем при бездумном поглощении всех подряд продуктов без разбора.

Средний ГИ: полная таблица

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Кофе 41
Какао 41
Голубика 42
Черника 43
Цельнозерновые завтраки 43
Цветная фасоль 43
Хлеб с отрубями 44
Джем без сахара 45
Булгур (отварной) 45
Ананас 45
Апельсиновый сок 45
Кокос 45
Клюква 45
мука из полбы 45
Кунжутная мука 45
Полба 45
Мюсли 45
Грейпфрутовый сок 45
Томатный сок (с добавлением сахара) 45
Хлеб ржаной 45
Ячмень 45
Рис басмати 45
Зеленый горошек (консервированный) 45
Творожная масса (послащенная) 46
Фруктовый сок 48
Яйцо 48
Овсяная каша 49
Рыбные котлеты 50
Угорь копченый 50
Киви 50
Манго 50
Необжаренная гречка 50
Ананасовый сок 50
Йогурт фруктовый 52
Суп томатный 52
Йогурт (сладкий) 52
Салат фруктовый со сливками 55
Овсяное печенье 55
Песочное печенье 55
Персики консервированные 55
Суши 55
Спагетти 55
Виноградный сок 55
Кетчуп 55
Овощное рагу 55
Хурма 55
Сметана (20%) 56
кукуруза консервированная 57
Сыр плавленный 57
Сыр фета 57
Арабская пита 57
Кукуруза консервированная 57
Папайя 58
Пироги 59
Сахароза 59
Белый рис 60
Пицца 60
Сыр твердый 60
Дыня 60
Бананы спелые 60
Каштаны 60
Магазинный майонез 60
Лазанья 60
Какао с сахаром 60
Пицца с томатами и сыром 61
Оладьи из пшеничной муки 62
Пророщенная пшеница 63
Макароны с сыром 64
Бобовый суп-пюре 64
Свекла отварная 64
Изюм 64
Сухофрукты со сливками (9%) 64
Фруктовый сок с сахаром 65
Батат 65
Картошка в мундире 65
Сорбент 65
Овощи консервированные 65
Мюсли с сахаром 65
Джем 65
Овсяные хлопья быстрорастворимые 65
«Геркулес» 66
Заварной крем 66
Ананас 66
Пшеничная мука 69
Мороженое 70
Творожные сырники 70
Творожная запеканка 70
Шаурма в лаваше 70
Сахар 70
Халва 70
Шоколадные батончики 70
Молочный шоколад 70
Варенье 70
Сырники сладкие 70
Финики 70
Белый хлеб 70
Галетное печенье 70
Сухарики 70
Такос 70
Сорго 70
Патока 70
Лапша 70
Газировка 70
Завтрак со злаками 70
Ризотто 70
Равиоли 70
Круассаны 70
Картошка отварная 70
Картофельные чипсы 70
Бисквит 70
Бублики 70

Продукты с высоким гликемическим индексом: список

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Каша пшенная 71
Арбуз 72
Сухари сдобные 73
Картошка фри 75
Тыква 75
Пончики 75
Вафли сладкие 75
Рисовая каша на молоке 75
Булочки 76
Хлеб белый 78
Леденцы 80
Молоко згущеное с сахаром 80
Карамель 81
Отварная морковка 85
Пюре из картошки 85
Крекеры 85
Приготовленный сельдерей 85
Турнепс 85
пудинг рисовый 85
Рис воздушный 85
Галеты рисовые 85
Рис быстрого приготовления 85
Очищенная пшеничная мука высшего сорта 85
Хлеб для тостов 85
Хлопья кукурузные (сладкие) 85
Крахмал кукурузный 85
Рисовое молоко 85
Попкорн 85
Мороженое на молоке с сахаром 87
макароны из белой муки 88
Каша рисовая с молоком 90
Хлеб без глютена 90
Жареная картошка 90
Мед 90
Консервированные абрикосы 91
Картофель-фри 91
Консервированные фрукты с сахаром 91
Лапша из белых сортов муки 92
Хот-дог 93
Жареный картофель 95
Сдоба 95
Брюква 99
Глюкоза 100
Крахмал модифицированый 100
Гамбургер 103
Финики сушеные 103
Пиво 110
Сироп кукурузный 115

Все представленные продукты отличаются самыми высокими (более 70 единиц) показателями гликемического индекса. Усваиваются они практически мгновенно, что сразу же заставляет подниматься уровню гликогена в крови. Таким образом мозг отправляет сигнал для поджелудочной по выработке инсулина. Он отвечает за распределение сахара из кровеносной системы по всем «участкам» организма. Частично глюкоза обращается в липиды, которые хранятся в виде некрасивых отложений на боках или животе. При этом именно инсулин не дает запасам жира обратиться снова в глюкозу, участвуя в здоровом питании и обмене веществ.

  • Фастфуд.
  • Блюда с сахаром.
  • Жареное, копченое.
  • Выпечка и сдоба.
  • Консервированные, сладкие фрукты.
  • Чипсы, снеки.

Некоторые ученые в шутку зовут это гормон «жадным кладовщиком», который внимательно следит за жировыми отложениями, не давая им ни на грамм растаять без причины. Запускать обратный процесс он «запрограммирован» только в экстраординарных случаях, к примеру, во время длительного поста, изнурительных спортивных тренировок.

Таким образом можно легко сделать вывод, что при постоянном потреблении разных продуктов, ГИ которых превышает отметку в 70 единиц, из-за постоянных выбросов инсулина, похудеть будет вовсе не просто. Масса, скорее всего, будет постоянно нарастать, а на бедрах и боках будут образовываться некрасивые складки. Без изменения типа и стиля питания никаких положительных реакций ожидать не стоит, даже если вы приложите титанические усилия для занятий атлетикой.

Таблица: фрукты и ягоды с низким ГИ

Продукты, имеющие минимальный гликемический индекс, являются заодно наиболее легкоусвояемыми из всех известных. Для удобства давайте вынесем ягоды и фрукты, имеющие низкий уровень ГИ в отдельную табличку.

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Абрикосы 20
Вишня 22
Слива 22
Грепфрут 22
Черешня 25
Чернослив 25
Малина 30
Облепиха 30
Персики 30
Смородина 30
Яблоки 30
Клубника 32
Груши 34
Апельсины 35
Инжир 38
Виноград 40

Таблица: овощи с низким ГИ

Заодно не помешает также сделать с овощами, которые показаны и наиболее рекомендованы даже тем людям, у которых имеются проблемы с секрецией инсулина.

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Базилик 5
Петрушка 5
Листовой салат 8
Помидоры 10
Огурцы 10
Капуста 10
Брокколи 10
Лук репчатый 10
Зеленый перец 10
Соленые грибы 10
Капуста пекинская 10
Укроп 15
Спаржа 15
Капуста квашенная 15
Капуста тушеная (свежая) 15
Перец красный 15
Лук-порей 15
Капуста цветная 15
Капуста брюссельская 15
Оливки зеленые 15
Маслины черные 15
Редиска 15
Баклажаны 15
Чеснок 30
Морковь 35
Зеленый горошек (свежий) 40
Фасоль отварная 40

Как использовать ГИ при диабете и похудении

При нарушениях работы поджелудочной железы, а также при диабете лучшим видом терапии можно назвать организацию правильного питания. Существует даже специальная диета, разработанная советским доктором по фамилии Певзнер. Она выстроена таким образом, чтобы пациент ел только те продукты, что не вызывают скачков сахара в крови.

  • Обязательно уменьшить количество получаемых из еды углеводов. Всего 200-300 граммов за день будет вполне достаточно.
  • Не забывайте, что пища, при такой диете, должна быть богата белками, которые помогут усвоиться углеводам без вреда.
  • Так как ГИ мучного и сладкого буквально зашкаливает, при диабете продукты с их содержанием нужно по возможности исключить из рациона.
  • Овощи, специи и приправы, ГИ которых практически на ноле, можно потреблять всегда, без каких-либо ограничений.
  • Ограничить придется потребление мяса, рыбы, морепродуктов, сладких ягод и фруктов, молочных продуктов.
  • Отказаться лучше также от блюд, в состав которых входят разные кулинарные жиры.

Многие думают, что столкнувшись с этим непростым недугом, они навсегда забудут о разнообразии в еде. Однако это вовсе не так. Конечно, от всего суперсладкого, жареного, сдобного, жирного придется отказаться. Жарка или запекание продуктов в масле, фритюре категорически запрещается, но ведь имеются и другие методы готовки.

Оптимально будет перейти на блюда на пару или отварные. Это значительно уменьшит нагрузку на пищеварительную систему. При этом не стоит забывать и об обычном запекании в духовке, оно тоже разрешено. Зачастую диабетики постоянно испытывают чувство голода, потому питаться им нужно часто. Выберите в таблице продукты с минимальным ГИ, только потом разрабатывайте меню. Тогда болезнь будет протекать бессимптомно, а вы получите возможность похудеть, практически просто верно подбирая нужные ингредиенты для готовки.

ГИ — гликемический индекс продуктов, полная таблица:

  • Полная подробная таблица — ГИ основных продуктов в зависимости от способа их приготовления
  • Продукты с высоким ГИ
  • Продукты с низким ГИ
  • Гликемический индекс фруктов, ягод и сухофруктов
  • Гликемический индекс овощей
  • Гликемический индекс фруктовых и овощных соков
  • Гликемический индекс зерновых и бобовых продуктов
  • Гликемический индекс молочных продуктов
  • Гликемический индекс кондитерских изделий

ГИ — гликемический индекс продуктов, полная таблица

Помимо значения ГИ можно посмотреть количество содержания углеводов, гликемическую нагрузку и калорийность каждого продукта.

Наименование Гликемический индекс (ГИ) Содержание углеводов Гликемическая нагрузка (ГН) Калорийность
абрикосы консервированные 91 21 19,1 85
абрикосы свежие 20 9,0 1,8 41
ананас 66 11,5 7,6 49
апельсины 35 8,1 2,8 40
арахис 20 9,9 2,0 551
арбуз 75 8,8 6,6 38
баклажаны 10 5,1 0,5 24
бананы 65 21 13,7 89
бисквит 63 64,2 40,4 351
брокколи 10 1,1 0,1 24
бублик пшеничный 72 58,5 42,1 284
булочки для гамбургеров 61 53,7 32,8 300
булочки французские 95 63 59,9 369
вафли несладкие 76 80,1 60,9 305
виноград 40 15,0 6,0 65
вишня 22 11,3 2,5 49
горошек зеленый, консервированный 48 6,5 3,1 40
горошек зеленый, свежий 40 12,8 5,1 73
грейпфруты 22 6,5 1,4 35
гречка рассыпчатая 50 30,6 15,3 163
грибы 10 1,1 0,1 23
груши 34 9,5 3,2 42
груши консервированные 44 18,2 8,0 70
джем 91 68 61,9 265
дыня 65 9,1 5, 9 38
зеленый перец 10 5,3 0,5 26
зерна пшеничные, пророщенные 63 28,2 17,8 302
зерна ржаные, пророщенные 34 57,2 19,5 320
изюм 64 66 42,2 262
инжир 35 11,2 3,9 49
йогурт натуральный 3,2% жирности 35 3,5 1,2 66
йогурт обезжиренный 35 3,5 1,2 51
йогурт сладкий 52 8,5 4,4 85
кабачки 75 4,9 3,7 23
капуста белокочанная 10 4,7 0,5 27
картофель вареный 70 16,7 11, 7 82
картофель печеный 95 11,5 10,92 107
картофель сладкий (батат) 50 14,6 7,3 61
картофель, вареный «в мундире» 65 30,4 19,8 122
картофельное пюре 90 14,3 12,9 74
картофельное пюре быстрого приготовления 83 46 38,2 316
картофельные чипсы 80 48,6 38,9 531
киви 50 4,0 2,0 51
клубника 32 6,3 2,0 34
кока-кола, фанта, спрайт 70 42 29, 4 10,6
крахмал картофельный, кукурузный 70 78,2 54, 7 343
крекеры 80 66,1 52,9 439
круассан 67 40,7 27, 3 336
кукуруза вареная 70 11,2 7,8 58
кукуруза консервированная 59 11,2 6,6 58
кукурузные хлопья 85 78,6 66,8 330
курага 35 55 19,3 234
кускус 65 73 47,5 358
лук репчатый 10 9,1 0,9 41
макароны с сыром 64 24,8 15,9 312
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40 21,2 8,5 93,6
манго 55 11,5 6,3 67
манная крупа 65 67,7 44,0 328
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30 76 22,8 293
мармелад, джем с сахаром 70 70 49,0 265
марс, сникерс (батончики) 70 18 12,6 340
мед 90 80,3 72,3 314
молоко 2,5 % 30 4,73 1,4 52
молоко снятое 27 4,7 1,3 31
молоко соевое 30 1,7 0,51 40
молоко цельное 32 4,7 15,0 58
морковь отварная 85 29 24,7 6,1
морковь сырая 35 7,2 2,5 34
мороженое пломбир 52 20,8 10,8 227
мука пшеничная 69 68,9 47, 5 344
мюсли с орехами и изюмом 80 56,3 45,0 396,6
овсяная каша молочная 49 14,2 7,0 102
овсяная каша, быстрорастворимая 66 56 37,0 350
оладьи из пшеничной муки 62 40 24,8 225
орехи грецкие 15 18,3 2,8 700
отруби 51 23,5 12,0 191
папайя 58 9,2 5,3 48
пельмени, равиоли 70 22 15,4 248
перловка 22 23 5,1 106
персики 30 9,5 2,9 43
печенье овсяное 55 71 39,1 437
печенье песочное 64 76,8 49,2 458
печенье сдобное 55 76, 8 42,2 471
пиво 2,8% алкоголя 110 4,4 4,8 34
пицца с помидорами и сыром 60 18,4 11,0 218,2
помидоры 10 3,8 0,4 23
пончики 76 38,8 29, 5 296
поп корн 85 72 61,2 382
пшено 71 66,5 47,2 348
рис белый рассыпчатый 60 24,9 14,9 113
рис белый, обработанный паром 70 79,3 55,5 361
рис дикий отварной 57 21,34 12,2 101
рисовая каша быстрого приготовления 90 76,2 68,6 360
рисовая мука 95 82,5 78,4 371
салат листовой 10 2,3 0,2 17
салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром 55 66,2 36,4 575
салат-латук 10 0,8 0,1 11
сахар (сахароза) 70 99,8 69, 9 379
свекла 64 8,8 5,6 49
семечки подсолнуха сухие 8 18,8 1,5 610
сливы 22 9,6 2,1 43
сок ананасовый, без сахара 46 15,7 7,2 68
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40 18 7,2 78
сок апельсиновый, готовый 65 12,8 8,32 54
сок виноградный, без сахара 48 13,8 6,6 54
сок грейпфрута, без сахара 48 8,0 3,8 36
сок яблочный, без сахара 40 9,1 3,6 38
сосиски 28 0,8 0,2 226
спагетти из муки грубого помола 38 59,3 22,5 303
спагетти, макароны 50 59,3 29,7 303
сухари молотые для панировки 74 72,5 53,7 395
твикс 62 63 39,1 493
тортеллини с сыром 50 24,8 12,4 302
тост из белого хлеба 100 65 65,0 386
тыква 75 4,4 3,3 21,4
фасоль белая 40 21,5 8,6 123
фасоль цветная отварная 42 21,5 9,0 123
финики свежие 102 68,5 69,9 271
финики сушёные 103 72,3 74,5 306
фруктоза 20 99,9 20,0 380
хлеб белый 85 48,6 41,3 238
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40 43,9 17,6 228
хлеб с отрубями 45 11,3 5,1 216
хлеб черный 65 40,7 26,5 207
хлеб, блины из гречневой муки 50 34,2 17,1 175,4
чеснок 10 5,2 0,5 46
шоколад молочный 70 52,6 36,8 544
шоколад черный (70% какао) 22 52,6 11,6 544
щербет 50 83 41,5 345
яблоки 30 8,0 2,4 37

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ:

(от 50 единиц и выше)

Продукт ГИ
Пшеничная мука 65
Сок апельсиновый (пакетированный) 65
Варенья и джемы 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Мюсли с сахаром 65
Изюм 65
Ржаной хлеб 65
Картофель вареный в мундире 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 65
Макароны с сыром 65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром 60
Банан 60
Мороженое 60
Длиннозерный рис 60
Промышленный майонез 60
Овсяная каша 60
Гречка (коричневая, с обжаркой) 60
Виноград и виноградный сок 55
Кетчуп 55
Спагетти 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55
Продукт ГИ
Белый хлеб 100
Сдобные булочки 95
Блинчики 95
Картофель (запеченный) 95
Рисовая лапша 95
Консервированные абрикосы 95
Рис быстрого приготовления 90
Мед 90
Каши быстрого приготовления 85
Морковь (вареная или тушеная) 85
Кукурузные хлопья 85
Картофельное пюре, вареный картофель 85
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
Тыква 75
Арбуз 75
Дыня 75
Рисовая каша на молоке 75
Пшено 70
Морковь (сырая) 70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers) 70
Молочный шоколад 70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 70
Ананас 70
Пельмени 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Белый рис 70
Картофельные чипсы 70
Cахар (белый или бурый) 70
Кускус 70
Манка 70
Название продукта Гликемический индекс продукта
Финики 103 292
Картофель жареный 95 192
Запеканка картофельная 90 136
Морковь отварная 85 33
Батон нарезной 80 262
Зефир 80 326
Конфета леденец (карамель) 80 384
Мёд пчелиный 80 328
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 80 328
Сливки сгущённые с сахаром 19% 80 392
Каша манная 75 100
Пирожное бисквитное с белковым кремом 75 336
Пирожное заварное с кремом (трубочка) 75 433
Пирожное песочное с кремом 75 485
Тыква отварная 75 26
Арбуз 70 27
Вафли 70 542
Запеканка из обезжиренного творога 70 168
Каша пшеничная 70 153
Каша рисовая 70 144
Кукуруза сладкая 70 86
Масса творожная 16,5% жирности 70 232
Мука пшеничная в/с 70 334
Свекла отварная 70 48
Сырки глазированные 27,7% жирности 70 413
Сырники из обезжиренного творога 70 183
Халва подсолнечная 70 516
Ананас 65 52
Изюм 65 281
Пастила 65 324
Пряники заварные 65 366
Хлеб пшеничный (из муки в/с) 65 235
Оладьи 62 213
Банан 60 96
Крупа овсяная 60 342
Кукуруза консервированная 60 58
Макароны отварные 60 98
Мармелад жевательный 60 321
Мороженое пломбир 60 232
Мороженое сливочное 60 183
Печенье сахарное 60 417
Рис (зерно) 60 303
Сахар-песок 60 399
Хлеб пшеничный (из обойной муки) 60 174
Голубика 55 39
Каша из овсяных хлопьев Геркулес 55 105
Крупа гречневая (ядрица) 55 308
Манго 55 60
Пельмени отварные 55 219
Печенье сдобное 55 451
Сухари сливочные 55 399
Йогурт 3,2% сладкий 52 87
Каша перловая 50 135
Каша пшенная 50 109
Сушки простые 50 339
Томатная паста 50 102
Хлеб бородинский 50 201

ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ:

(до 50 единиц) 

Название продукта Гликемический индекс продукта
Семена подсолнечника (семечки) 9 601
Баклажаны 10 24
Капуста брокколи 10 34
Помидор (томат) 10 24
Салат листовой (зелень) 10 16
Укроп (зелень) 10 40
Чеснок 10 149
Щавель (зелень) 10 22
Арахис 15 552
Грецкий орех 15 656
Икра из баклажанов (консервы) 15 148
Икра кабачковая (консервы) 15 119
Кабачки 15 24
Капуста белокочанная 15 28
Капуста белокочанная тушёная 15 75
Лук зелёный (перо) 15 20
Перец сладкий (болгарский) 15 26
Редис 15 20
Репа 15 32
Сок томатный 15 18
Лимон 20 34
Лук репчатый 20 41
Соя (зерно) 21 364
Алыча 25 34
Брусника 25 46
Вишня 25 52
Грейпфрут 25 35
Молоко нежирное 25 32
Огурец 25 14
Слива 25 49
Тыква 25 22
Черешня 25 52
Чернослив 25 256
Шоколад горький 25 539
Чечевица (зерно) 27 295
Горох (лущеный) 28 299
Молоко 3,2% 28 60
Сосиски говяжьи 28 226
Гранат 30 72
Курага 30 232
Малина 30 46
Персик 30 45
Свекла 30 42
Сливки 10% 30 119
Смородина красная 30 43
Смородина чёрная 30 44
Фасоль (стручковая) 30 23
Яблоки сушёные 30 253
Масло арахисовое 32 899
Груша 33 47
Абрикос 35 44
Горох зелёный (свежий) 35 55
Зелёный горошек (консервы) 35 40
Инжир свежий 35 54
Морковь 35 35
Хлеб цельнозерновой 35 247
Шоколад молочный 35 554
Яблоки 35 47
Апельсин 40 43
Земляника 40 41
Каша гречневая (из крупы ядрица) 40 101
Каша овсяная 40 109
Крыжовник 40 45
Мандарин 40 38
Сок абрикосовый 40 55
Сок виноградный 40 70
Сок вишнёвый 40 51
Сок грейпфрутовый 40 38
Сок персиковый 40 68
Сок яблочный 40 46
Суп фасолевый 40 54
Виноград 45 72
Дыня 45 35
Квас хлебный 45 27
Сок апельсиновый 45 45
Хурма 45 67
Сок ананасовый 46 52
Продукт ГИ
Сладкий картофель (батат, ямс) 50
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки), киноа 50
Рис басмати 50
Клюквенный сок (без сахара) 50
Апельсины 50
Киви 50
Манго 50
Коричневый неочищенный рис 50
Яблочный сок (без сахара) 50
Грейпфрут 45
Булгур 45
Свежий апельсиновый сок 45
Тост из цельнозернового хлеба 45
Сушеные фиги 40
Макароны, сваренные «al dente» 40
Морковный сок (без сахара) 40
Курага 40
Чернослив 40
Дикий (черный) рис 35
Свежее яблоко 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Фасоль 35
Свежий нектарин 35
Гранат 35
Свежий персик 35
Томатный сок 30
Свежий абрикос 30
Перловая крупа 30
Коричневая чечевица 30
Зеленая фасоль 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Творог обезжиренный 30
Желтая чечевица, горох 30
Черника, брусника, голубика 30
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Молоко (любой жирности) 30
Маракуйя 30
Мандарин свежий 30
Ежевика 20
Вишня 25
Зеленая и красная чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Соевая мука 25
Клубника, земляника 25
Тыквенные семечки 25
Крыжовник 25
Арахисовая паста (без сахара) 20
Артишок 20
Баклажан 20
Соевый йогурт 20
Миндаль 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Кешью 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Песто 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Арахис 15
Ревень 15
Тофу (соевый творог) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовой салат 10
Семена чиа, льняное семя 10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 10

Гликемический индекс фруктов, ягод и сухофруктов:

Название продукта Гликемический индекс продукта
Абрикос 35
Алыча 25
Ананас 65
Апельсин 40
Арбуз 70
Банан 60
Брусника 25
Виноград 45
Вишня 25
Голубика 55
Гранат 30
Грейпфрут 25
Груша 33
Дыня 45
Земляника 40
Изюм 65
Инжир свежий 35
Крыжовник 40
Курага 30
Лимон 20
Малина 30
Манго 55
Мандарин 40
Персик 30
Слива 25
Смородина красная 30
Смородина чёрная 30
Финики 103
Хурма 45
Черешня 25
Чернослив 25
Яблоки 35
Яблоки сушёные 30

Гликемический индекс овощей:

Название продукта Гликемический индекс продукта
Баклажаны 10
Кабачки 15
Капуста белокочанная 15
Капуста брокколи 10
Лук зелёный (перо) 15
Лук репчатый 20
Морковь 35
Огурец 25
Перец сладкий (болгарский) 15
Помидор (томат) 10
Редис 15
Репа 15
Салат листовой (зелень) 10
Свекла 30
Тыква 25
Укроп (зелень) 10
Чеснок 10
Щавель (зелень) 10

Гликемический индекс фруктовых и овощных соков:

Название продукта Гликемический индекс продукта
Сок абрикосовый 40
Сок ананасовый 46
Сок апельсиновый 45
Сок виноградный 40
Сок вишнёвый 40
Сок грейпфрутовый 40
Сок персиковый 40
Сок томатный 15
Сок яблочный 40

Гликемический индекс зерновых и бобовых продуктов:

Название продукта Гликемический индекс продукта
Батон нарезной 80
Горох (лущеный) 28
Горох зелёный (свежий) 35
Зелёный горошек (консервы) 35
Каша гречневая (из крупы ядрица) 40
Каша из овсяных хлопьев Геркулес 55
Каша манная 75
Каша овсяная 40
Каша перловая 50
Каша пшеничная 70
Каша пшенная 50
Каша рисовая 70
Крупа гречневая (ядрица) 55
Крупа овсяная 60
Кукуруза консервированная 60
Кукуруза сладкая 70
Макароны отварные 60
Мука пшеничная в/с 70
Оладьи 62
Печенье сахарное 60
Печенье сдобное 55
Пряники заварные 65
Рис (зерно) 60
Соя (зерно) 21
Суп фасолевый 40
Сухари сливочные 55
Сушки простые 50
Фасоль (стручковая) 30
Хлеб бородинский 50
Хлеб пшеничный (из муки в/с) 65
Хлеб пшеничный (из обойной муки) 60
Хлеб цельнозерновой 35
Чечевица (зерно) 27

Гликемический индекс молочных продуктов:

Название продукта Гликемический индекс продукта
Запеканка из обезжиренного творога 70
Йогурт 3,2% сладкий 52
Масса творожная 16,5% жирности 70
Молоко 3,2% 28
Молоко нежирное 25
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 80
Мороженое пломбир 60
Мороженое сливочное 60
Сливки 10% 30
Сливки сгущённые с сахаром 19% 80
Сырки глазированные 27,7% жирности 70
Сырники из обезжиренного творога 70

Гликемический индекс кондитерских изделий:

Название продукта Гликемический индекс продукта
Вафли 70
Зефир 80
Конфета леденец (карамель) 80
Мармелад жевательный 60
Мёд пчелиный 80
Пастила 65
Пирожное бисквитное с белковым кремом 75
Пирожное заварное с кремом (трубочка) 75
Пирожное песочное с кремом 75
Сахар-песок 60
Халва подсолнечная 70
Шоколад горький 25
Шоколад молочный 35

(Visited 49 times, 21 visits today)Используемые источники:

  • https://irina-co.livejournal.com/57847.html
  • https://snow-motion.ru/tablica-glikemicheskix-indeksov
  • https://www.fitnessera.ru/glikemicheskij-indeks-produktov-tablica-dlya-poxudeniya.html
  • http://zdravru.net/gi-glikemicheskij-indeks-produktov-polnaya-tablica.html

Рейтинг автора
5
Подборку подготовил
Максим Уваров
Наш эксперт
Написано статей
171
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации