Гликемический индекс рыбы и мяса

Для того чтобы вам, дорогие диабетики, немного облегчить постоянный контроль питания, предлагаем таблицы, которые включают в себя основные пищевые позиции, с которыми мы сталкиваемся изо дня в день. Если вы чего то не нашли, пишите  — и мы обязательно добавим!

Для простоты понимания, мы разбили продукты на категории:

• овощи;
• фрукты и ягоды;
• зерновые продукты и изделия из муки;
• молочные продукты;
• рыба и морепродукты;
• мясные продукты;
• жиры, масла, соусы;
• напитки;
• прочее

Напротив каждого продукта вы можете увидеть его ГИ, калорийность, а также  количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Последний столбец — это оценка продукта по пятибальной шкале, оценка 5 — это наиболее благоприятный для употребления продукт.

Овощи

Вернуться к содержанию

Фрукты и ягоды

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы	Оценка продукта
Петрушка, базилик	5	49	3,7	0,4	8	5
Укроп	15	31	2,5	0,5	4,1	5
Салат листовой	10	17	1,5	0,2	2,3	5
Помидоры свежие	10	23	1,1	0,2	3,8	5
Огурцы свежие	20	13	0,6	0,1	1,8	5
Лук репчатый сырой	10	48	1,4	—	10,4	5
Шпинат	15	22	2,9	0,3	2	5
Спаржа	15	21	1,9	0,1	3,2	5
Брокколи	10	27	3	0,4	4	5
Редис	15	20	1,2	0,1	3,4	5
Капуста свежая	10	25	2	—	4,3	5
Капуста квашенная	15	17	1,8	0,1	2,2	5
Капуста тушеная	15	75	2	3	9,6	5
Цветная капуста тушеная	15	29	1,8	0,3	4	5
Брюссельская капуста	15	43	4,8	—	5,9	5
Лук-порей	15	33	2	—	6,5	5
Грибы соленые	10	29	3,7	1,7	1,1	5
Перец зеленый	10	26	1,3	—	5,3	5
Перец красный	15	31	1,3	0,3	5,9	5
Чеснок	30	46	6,5	—	5,2	5
Морковь сырая	35	35	1,3	0,1	7,2	5
Зеленый горошек свежий	40	72	5	0,2	12,8	4
Чечевица отварная	25	128	10,3	0,4	20,3	4
Фасоль вареная	40	127	9,6	0,5	0,2	4
Рагу овощное	55	99	2,1	4,8	7,1	3
Баклажанная икра	40	146	1,7	13,3	5,1	3
Кабачковая икра	75	83	1,3	4,8	8,1	3
Свекла отварная	64	54	1,9	0,1	10,8	3
Тыква запеченая	75	23	1,1	0,1	4,4	3
Кабачки жареные	75	104	1,3	6	10,3	2
Цветная капуста жареная	35	120	3	10	5,7	2
Оливки зеленые	15	125	1,4	12,7	1,3	2
Кукуруза отварная	70	123	4,1	2,3	22,5	2
Маслины черные	15	361	2,2	32	8,7	1
Картофель вареный	65	75	2	0,4	15,8	1
Картофельное пюре	90	92	2,1	3,3	13,7	1
Картофель фри	95	266	3,8	15,1	29	1
Картофель жареный	95	184	2,8	9,5	22	1
Картофельные чипсы	85	538	2,2	37,6	49,3	1

Вернуться к содержанию

Зерновые продукты и изделия из муки

Наименоване продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы	Оценка продукта
Лимон	20	33	0,9	0,1	3	5
Грейпфрут	22	35	0,7	0,2	6,5	5
Малина	30	39	0,8	0,3	8,3	5
Яблоки	30	44	0,4	0,4	9,8	5
Ежевика	25	31	2	—	4,4	5
Земляника	25	34	0,8	0,4	6,3	5
Черника	43	41	1,1	0,6	8,4	5
Голубика	42	34	1	0,1	7,7	5
Смородина красная	30	35	1	0,2	7,3	5
Смородина черная	15	38	1	0,2	7,3	5
Алыча	25	27	0,2	—	6,4	5
Брусника	25	43	0,7	0,5	8	5
Абрикосы	20	40	0,9	0,1	9	5
Персики	30	42	0,9	0,1	9,5	5
Груши	34	42	0,4	0,3	9,5	5
Сливы	22	43	0,8	0,2	9,6	5
Клубника	32	32	0,8	0,4	6,3	5
Апельсины	35	38	0,9	0,2	8,3	5
Вишня	22	49	0,8	0,5	10,3	4
Гранат	35	52	0,9	—	11,2	4
Нектарин	35	48	0,9	0,2	11,8	4
Клюква	45	26	0,5	—	3,8	4
Киви	50	49	0,4	0,2	11,5	4
Облепиха	30	52	0,9	2,5	5	4
Черешня	25	50	1,2	0,4	10,6	4
Мандарины	40	38	0,8	0,3	8,1	3
Крыжовник	40	41	0,7	0,2	9,1	3
Хурма	55	55	0,5	—	13,2	2
Манго	55	67	0,5	0,3	13,5	2
Дыня	60	39	0,6	—	9,1	2
Бананы	60	91	1,5	0,1	21	2
Виноград	40	64	0,6	0,2	16	2
Ананасы	66	49	0,5	0,2	11,6	1
Арбуз	72	40	0,7	0,2	8,8	1
Изюм	65	271	1,8	—	66	1
Чернослив	25	242	2,3	—	58,4	1
Инжир	35	257	3,1	0,8	57,9	1
Курага	30	240	5,2	—	55	1
Финики	146	306	2	0,5	72,3	1

Вернуться к содержанию

Молочные продукты

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы	Оценка продукта
Клетчатка пищевая	30	205	17	3,9	14	5
Соевая мука обезжиренная	15	291	48,9	1	21,7	5
Отруби	51	191	15,1	3,8	23,5	4
Овсяные хлопья сырые	40	305	11	6,2	50	4
Перловая каша на воде	22	109	3,1	0,4	22,2	4
Овсяная каша на воде	66	49	1,5	1,1	9	3
Ячневая каша молочная	50	111	3,6	2	19,8	3
Рис нешлифованный отварной	65	125	2,7	0,7	36	3
Макароны из муки грубого помола	38	113	4,7	0,9	23,2	3
Хлеб зерновой	40	222	8,6	1,4	43,9	3
Хлебцы цельнозерновые	45	291	11,3	2,16	56,5	3
Хлеб «Бородинский»	45	202	6,8	1,3	40,7	3
Гречневая каша на воде	50	153	5,9	1,6	29	3
Овсяная каша молочная	60	116	4,8	5,1	13,7	3
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	140	5,5	1,1	27	2
Манная каша молочная	65	122	3	5,4	15,3	2
Рисовая каша молочная	70	101	2,9	1,4	18	2
Хлеб ржано-пшеничный	65	214	6,7	1	42,4	2
Вареники с творогом	60	170	10,9	1	36,4	2
Пельмени	60	252	14	6,3	37	2
Пшенная каша на воде	70	134	4,5	1,3	26,1	1
Рисовая каша на воде	80	107	2,4	0,4	63,5	1
Блины из муки высшего сорта	69	185	5,2	3	34,3	1
Вареники с картофелем	66	234	6	3,6	42	1
Пицца с сыром	60	236	6,6	13,3	22,7	1
Хлеб из муки высшего сорта	80	232	7,6	0,8	48,6	1
Макароны высший сорт	85	344	12,8	0,4	70	1
Мюсли	80	352	11,3	13,4	67,1	1
Пирожок печеный с луком и яйцом	88	204	6,1	3,7	36,7	1
Пирожок жареный с повидлом	88	289	4,7	8,8	47,8	1
Сухарики	74	360	11,5	2	74	1
Печенье крекер	80	352	11,3	13,4	67,1	1
Булочка сдобная	88	292	7,5	4,9	54,7	1
Булочка для хот дога	92	287	8,7	3,1	59	1
Бублик пшеничный	103	276	9,1	1,1	57,1	1
Кукурузные хлопья	85	360	4	0,5	80	1
Гренки белые жареные	100	381	8,8	14,4	54,2	1
Хлеб белый (батон)	136	369	7,4	7,6	68,1	1
Вафли	80	545	2,9	32,6	61,6	1
Печенье, пирожные, торты	100	520	4	25	70	1

Вернуться к содержанию

Рыба и морепродукты

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы	Оценка продукта
Молоко обезжиренное	27	31	3	0,2	4,7	5
Творог нежирный	30	88	18	1	1,2	5
Молоко соевое	30	40	3,8	1,9	0,8	5
Кефир нежирный	25	30	3	0,1	3,8	5
Йогурт 1,5% натуральный	35	47	5	1,5	3,5	5
Сыр тофу	15	73	8,1	4,2	0,6	5
Молоко натуральное	32	60	3,1	4,2	4,8	4
Творог 9% жирности	30	185	14	9	2	3
Йогурт фруктовый	52	105	5,1	2,8	15,7	3
Брынза	—	260	17,9	20,1	—	2
Сыр фета	56	243	11	21	2,5	2
Творожная масса	45	340	7	23	10	1
Сырники из творога	70	220	17,4	12	10,6	1
Сыр сулугуни	—	285	19,5	22	—	1
Сыр плавленный	57	323	20	27	3,8	1
Сыры твердые	—	360	23	30	—	1
Сливки 10% жирности	30	118	2,8	10	3,7	1
Сметана 20% жирности	56	204	2,8	20	3,2	1
Мороженое	70	218	4,2	11,8	23,7	1
Молоко сгущеное с сахаром	80	329	7,2	8,5	56	1

Вернуться к содержанию

Мясные продукты

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы	Оценка продукта
Треска отварная	—	76	17	0,7	—	5
Щука отварная	—	78	18	0,5	—	5
Крабы отварные	—	85	18,7	1,1	—	5
Морская капуста	22	5	0,9	0,2	0,3	5
Хек отварной	—	86	16,6	2,2	—	5
Форель отварная	—	89	15,5	3	—	5
Креветки	—	95	20	1,8	—	5
Устрицы отварные	—	95	14	3	—	5
Тунец в собственном соку	—	96	21	1	—	5
Судак	—	97	21,3	1,3	—	5
Камбала	—	105	18,2	2,3	—	5
Кальмары отварные	—	140	30,4	2,2	—	5
Раки отварные	5	97	20,3	1,3	1	5
Кефаль отварная	—	115	19	4,3	—	4
Икра минтая	—	131	28,4	1,9	—	4
Белуга	—	131	23,8	4	—	4
Сельдь	—	140	15,5	8,7	—	3
Копченая треска	—	111	23,3	0,9	—	3
Горбуша горячего копчения	—	161	23,2	7,6	—	3
Окунь жареный	—	158	19	8,9	—	3
Карп жареный	—	196	18,3	11,6	—	3
Сардина отварная	—	178	20	10,8	—	3
Семга отварная	—	210	16,3	15	—	2
Икра красная	—	261	31,6	13,8	—	2
Скумбрия холодного копчения	—	151	23,4	6,4	—	2
Котлеты рыбные	50	168	12,5	6	16,1	2
Угорь копченый	—	363	17,7	32,4	—	1
Крабовые палочки	40	94	5	4,3	9,5	1
Печень трески	—	613	4,2	65,7	—	1
Сардина в масле	—	249	17,9	19,7	—	1
Скумбрия в масле	—	278	13,1	25,1	—	1
Сайра в масле	—	283	18,3	23,3	—	1
Шпроты в масле	—	363	17,4	32,4	—	1

Вернуться к содержанию

Жиры, масла, соусы

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы	Оценка продукта
Куриная грудка отварная	—	137	29,8	1,8	—	5
Телятина отварная	—	134	27,8	3,1	—	5
Индейка отварная	—	195	23,7	10,4	—	4
Говядина нежирная отварная	—	175	25,7	8,1	—	4
Кролик жареный	—	212	28,7	10,8	—	4
Почки тушеные	—	156	26,1	5,8	—	4
Говяжья печень жареная	50	199	22,9	10,2	3,9	4
Говяжий язык отварной	—	231	23,9	15	—	4
Говяжьи мозги	—	124	11,7	8,6	—	3
Омлет	49	210	14	15	2,1	3
Курица жареная	—	262	31,2	15,3	—	3
Свинина на гриле	—	280	19,9	22	—	3
Баранина отварная	—	293	21,9	22,6	—	3
Бефстроганов	56	207	16,6	13,1	5,7	2
Котлеты из свинины	50	262	11,7	19,6	9,6	2
Сосиски	28	266	10,4	24	1,6	1
Колбаса вареная	34	300	12	28	3	1
Гусь	—	319	29,3	22,4	—	1
Баранина	—	300	24	25	—	1
Утка жареная	—	407	23,2	34,8	—	1
Свинина жареная	—	407	17,7	37,4	—	1

Вернуться к содержанию

Напитки

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы	Оценка продукта
Соевый соус	20	12	2	—	1	5
Кетчуп	15	90	2,1	—	14,9	4
Горчица	35	143	9,9	12,7	5,3	3
Оливковое масло	—	898	—	99,8	—	3
Растительное масло	—	899	—	99,9	—	3
Майонез	60	621	0,3	67	2,6	2
Сливочное масло	51	748	0,4	82,5	0,8	2
Маргарин	55	743	0,2	82	2,1	1
Сало свиное	—	841	1,4	90	—	1

Вернуться к содержанию

Прочее

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы	Оценка продукта
Вода чистая негазированная	—	—	—	—	—	5
Чай зеленый (без сахара)	—	0,1	—	—	—	5
Сок томатный	15	18	1	—	3,5	4
Сок морковный	40	28	1,1	0,1	5,8	3
Сок грейпфрутовый (без сахара)	48	33	0,3	—	8	3
Сок яблочный (без сахара)	40	44	0,5	—	9,1	3
Сок апельсиновый (без сахара)	40	54	0,7	—	12,8	3
Сок ананасовый (без сахара)	46	53	0,4	—	13,4	3
Сок виноградный (без сахара)	48	56,4	0,3	—	13,8	3
Вино красное сухое	44	68	0,2	—	0,3	3
Вино белое сухое	44	66	0,1	—	0,6	2
Квас	30	20,8	0,2	—	5	2
Кофе натуральный (без сахара)	52	1	0,1	0,1	—	2
Какао на молоке (без сахара)	40	67	3,2	3,8	5,1	2
Сок в упаковке	70	54	0,7	—	12,8	2
Компот из фруктов (без сахара)	60	60	0,8	—	14,2	2
Десертное вино	30	150	0,2	—	20	1
Кофе молотый	42	58	0,7	1	11,2	1
Газированные напитки	74	48	—	—	11,7	1
Пиво	110	42	0,3	—	4,6	1
Шампанское сухое	46	88	0,2	—	5	1
Джин с тоником	—	63	0,2	—	0,2	1
Ликер	30	322	—	—	45	1
Водка	—	233	—	—	0,1	1
Коньяк	—	239	—	—	1,5	1

Вернуться к содержаниюПоделиться:

Нулевой гликемический индекс курицы, креветок, говядины и практически всех сортов рыб делает их доступными для диабетиков. Помимо этого показателя, при составлении рациона обязательно учитывайте калорийность блюда и сочетание его компонентов. При готовке удаляйте кожицу и излишки жира, отдавайте предпочтение запеканию, варке и готовке на пару.



Что такое ГИ?

Гликемический индекс фиксирует, насколько увеличится уровень сахара в крови человека после поедания определенного продукта. Чем выше его показатель, тем быстрее усваивается пища, и выше скачок сахара. С гликемическим индексом связывают «хорошие» и «плохие» углеводы.

Высокий ГИ свидетельствует о наличии плохих углеводов: сахар в крови немедленно увеличивается на короткое время, а затем отлаживается в виде жиров. При употреблении продуктов с низким ГИ:

• организм насыщается полезными веществами;
• пища медленнее переваривается;
• организм получает оптимальный запас энергии на день;
• отсутствует сонливость и чувство тяжести.

Вернуться к оглавлению

Какой ги у мяса?

Белковые продукты — основа большинства диет. В мясе, рыбе и субпродуктах очень много белка и мало углеводов. Белок благотворно влияет на организм, наращивает мышечную массу и снижает вес. У рыбы и мясных продуктов гликемический индекс зачастую ниже, чем у остальной еды, однако при составлении меню врачи учитывают также калорийность продукта.

Вернуться к оглавлению

ГИ свинины



Из-за большого содержания жиров свинина и диетическое питание несовместимы. Однако благодаря нулевому гликемическому индексу, его рекомендуют диабетикам: свинина быстро насыщает и сдерживает сахар в крови. Это касается мяса, а не блюд на основе свинины. ГИ некоторых продуктов на основе свинины:

• котлет — 50;
• свиных сосисок — 28;
• колбасы — 50;
• шницеля — 50.

Вернуться к оглавлению

Показатель говядины

Говядина считается диетической едой, это низкокалорийный продукт с полезными витаминами и минералами. Мясо обладает нулевым гликемическим индексом, однако блюда на основе мяса коровы имеют повышенные показатели:

• Пищевая ценность и гликемический индекс овощей в таблице
• чебурек — 79;
• равиоли — 65;
• говяжий пирог — 64;
• пельмени — 55;
• котлета — 40;
• телячья колбаса — 34;
• сосиски — 28.

Вернуться к оглавлению

Уровень гликемии курицы и индейки

Блюда с курицей считаются диетическими. Даже при добавлении овощей куриное мясо обладает невысокой калорийностью и низким ГИ. Главное правило при приготовлении блюд из курицы — удалить лишний жир и кожу. Куриная грудка — недорогое и доступное мясо для большинства. Лучше выбирайте птицу, выращенную на небольших фермах. Индейка гипоаллергенна. В ее составе нет углеводов, всего 0,7 г жиров, а вот белок зашкаливает — 19,3 грамма. В сочетании с низким гликемическим индексом, блюда из индейки можно брать за основу мясного рациона у диабетиков.

Вернуться к оглавлению

Индекс сала



Сало — жирный и калорийный продукт: в 100 г копченого продукта 816 ккал. Поэтому диабетик старается исключить его из рациона. И совершенно напрасно. У сала нулевой гликемический индекс, оно обладает большим количеством полезным макроэлементов и минералов, поэтому полностью отказываться от него не стоит. Побаловав себя несколько раз в неделю маленьким кусочком, пациент получает:

• Архаидоновую кислоту и лецитин. Очищает стенки сосудов от холестериновых бляшек.
• Селен. Обеспечивает работу щитовидной железы.
• Пальмитиновую, стеариновую, олеиновую и линолевую кислоты. Укрепляют иммунитет и нормализуют работу сердца.
• «Хороший» холестерин. Укрепляет сердечную мышцу.

Биологическая активность сала в 5 раз выше сливочного масла. Отдавайте предпочтение свежему или соленому виду продукта. Жареное и копченое сало не полезно.

Вернуться к оглавлению

Таблица основных показателей баранины

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы	Оценка продукта
Белок одного яйца	48	17	3,6	—	0,4	5
Яйцо (1 шт)	48	76	6,3	5,2	0,7	4
Желток одного яйца	50	59	2,7	5,2	0,3	1
Грецкие орехи	15	710	15,6	65,2	15,2	2
Фундук	15	706	16,1	66,9	9,9	2
Миндаль	25	648	18,6	57,7	13,6	2
Фисташки	15	577	21	50	10,8	2
Арахис	20	612	20,9	45,2	10,8	2
Семечки подсолнуха	8	572	21	53	4	2
Семечки тыквенные	25	600	28	46,7	15,7	2
Кокосовый орех	45	380	3,4	33,5	29,5	2
Шоколад темный	22	539	6,2	35,4	48,2	2
Мед	90	314	0,8	—	80,3	2
Варенье	70	271	0,3	0,3	70,9	1
Шоколад молочный	70	550	5	34,7	52,4	1
Шоколадный батончики	70	500	4	25	69	1
Халва	70	522	12,7	29,9	50,6	1
Карамель, леденцы	80	375	—	0,1	97	1
Мармелад	30	306	0,4	0,1	76	1
Сахар	70	374	—	—	99,8	1
Попкорн	85	480	2,1	20	77,6	1
Шаверма в лаваше (1шт)	70	628	24,8	29	64	1
Гамбургер (1 шт)	103	486	25,8	26,2	36,7	1
Хотдог (1 шт)	90	724	17	36	79	1

Показатель	Содержание
Гликемический индекс
Калорийность в 100 г, ккал	189—226
Пищевая ценность	жиры — 14,2—16,4 г
белки — 15,7—16,4 г
углеводы — 0
Полезные элементы	S, Cr, Cl, Ni, Co, Mo, F, Zn, I, Cu, Mn, Mg, Na, P, K, Ca, Fe
Витамины	Е, РР, В

Врачи давно подметили, что в регионах, где баранина — основа рациона, у жителей редко диагностируют высокий холестерин и сахар. Баранина способствует нормализации кроветворных процессов и считается профилактическим блюдом от диабета. Бараний жир защищает от вирусов и простудных болезней. Благодаря невысокой калорийности блюда допускается включать в рацион диабетиков и людей с повышенной массой тела.

Вернуться к оглавлению

Субпродукты

Являются самостоятельным блюдом и входят в состав многих рецептов. Паштет из отварной говяжьей печени, отварной язык, салат из куриных сердечек имеют низкий гликемический индекс и полезен при диабете 2 типа. Не стоит добавлять картофель к этому типу продуктов. Подобное сочетание увеличивает уровень ГИ и калорийность блюд.

Вернуться к оглавлению

• Гликемический индекс огурца.

Гликемический индекс рыбы и морепродуктов



Ценные элементы в морепродуктах:

• Медь. Способствует кроветворению, улучшает состояние нервных волокон.
• Цинк. Улучшает иммунитет.
• Селен. Снижает риск раковых заболеваний. Сильный антиоксидант.
• Магний. Нормализует обменные процессы.
• Калий. Выравнивает уровень артериального давления.
• Железо. Влияет на гемоглобин.
• Фосфор. Укрепляет кости и зубы.

Таблица гликемического индекса некоторых сортов рыбы и морепродуктов

Сорт рыбы или морепродуктов	Способ обработки	ГИ	Калорийность
Минтай	Вареный	–	96
Селедка	Маринованая	–	140
Мясо скумбрии	Консерва в масле	–	278
Мидии	Вареные	–	95
Кольца кальмаров	Вареные	–	140
Крабовые палочки	–	40	94
Креветки и блюда из них	Жареные	–	120
В кляре	–	240
В овощной подливе	–	100
Вареные	–	95

Рыба полезна при диабете. Она низкокалорийна, богата кислотами Омега-3, предотвращает отложение жиров. В креветках, раках и рыбе не очень много насыщенных жиров, однако эта недостача перекрывается высоким содержанием Омега-3. Почти вся рыба, моллюски, ракообразные и другие рыбные продукты обладают нулевым гликемическим индексом. Их добавление в рацион диабетика — обязательное условие нормального питания. Отдавайте предпочтение паровым блюдам, вареной рыбе. Минимизируйте использование соленого рассола для приготовления пищи.

Что такое гликемический индекс?



Гликемический индекс (ГИ) — это условный коэффициент, показывающий, с которой скоростью содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из ста единиц, где 0 — минимум, 100 — максимум. Изначально теория разрабатывалась для диабетиков, однако в настоящее время все чаще используется для характеристики пользы питания.

Продукты с низким гликемическим индексом являются примером сложных углеводов (и чаще всего содержат много клетчатки) и медленно отдают свою энергию организму. По сути, они помогают эффективно бороться с чувством голода. В противоположность этому, еда с высоким ГИ (прежде всего, сахар, сладости и белая мука) представляет из себя быстрые углеводы — их чрезмерное употребление тесно связано с набором лишнего веса.

Однако считается, что инсулиновый индекс — более точный показатель, чем ГИ. В конечном итоге, роль играет не просто повышение уровня глюкозы в крови, а то, сколько инсулина было выработано организмом для усвоения этой глюкозы. Кроме этого, количество углеводов в продукте не всегда связано с повышением уровня инсулина — например, в случае с белым рисом (ИИ на 50% ниже, чем ГИ) и йогуртом (ИИ на 200% выше, чем ГИ).

Польза продуктов с низким ГИ

Исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает метаболизм¹. Быстрые углеводы негативно влияют на уровнь инсулина и сахара в крови, провоцируя хроническое чувство голода и активируя отложение жира в проблемных зонах — прежде всего, жира внизу живота. В свою очередь, клетчатка продуктов с низким ГИ полезна для обмена веществ².

Если каждые час-полтора человек употребляет еду с высоким ГИ (чай с сахаром, булочка, печенье, конфета, фрукт), то уровень глюкозы в крови держится постоянно высоким. В ответ на это тело начинает производить все меньше и меньше инсулина — в результате обмен веществ ломается. Отметим, что продукты с клетчаткой помогают нормализовать уровень инсулина, а также нормализует уровень холестерина³.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

В конце этой статьи представлены краткие и полные таблицы углеводных продуктов питания, отсортированных по величине своего гликемического индекса. Отметим, что реальные цифры ГИ конкретной пищи (и, в особенности, составного готового блюда) могут отличаться от указанных в списке. Необходимо понимать, что табличные цифры являются усредненными и исключительно ориентировочными.

• Гликемический индекс молока и молочных продуктов. Молоко коровье: польза и вред

Еда с высоким ГИ допустима спортсменам для быстрого роста мышц (например, белый рис после тренировки), тогда как желающим похудеть людям рекомендуется полностью отказаться от простых углеводов (особенно от выпечки, сладких газировок и белого хлеба) и употреблять в пищу исключительно продукты с низким и средним ГИ — например, бурый рис, гречку и булгур. Диабетикам же важно следить за тем, каков инсулиновый индекс продуктов.

Краткая таблица гликемических индексов

Высокий ГИ	Средний ГИ	Низкий ГИ
Белый хлеб	Бурый хлеб	Сладкий картофель
Сладкая выпечка	Пшеничная мука	Недоваренные макароны
Белый рис	Бурый рис	Гречка
Мед	Мармелад	Манго
Мюсли	Овсяная каша	Чечевица
Сладкие газировки	Апельсиновый сок	Яблочный сок
Чипсы	Макароны	Творог
Морковь	Виноград	Цитрусовые
Ананас	Банан	Сухофрукты
Манка	Овсяная каша	Киноа, гречка

Полные таблицы ГИ

Рейтинг материала: ★★★★★Гликемический индекс — что это? Полная таблица продуктов с низким ГИ, / 5—> 64 голосов)—>

Гликемический Индекс (ГИ) продуктов показывает, как те или иные продукты питания влияют на повышение уровня сахара в крови. За основу берётся гликемический индекс глюкозы равный 100. Те продукты, у которых ГИ больше 70, обладают высоким ГИ; в диапазоне от 40 до 70 – средним; 40 и ниже – низким.

Гликемический Индекс продуктов питания – как похудеть?

Продукты с низким гликемическим индексом (Таблица)

 

Наибольшее значение Гликемический Индекс продуктов питания имеет для тех, кто болен диабетом, а также для тех, кто хочет похудеть.

В Таблице Гликемических Индексов продуктов питания приведены также калории и содержание БЖУ. При выборе продуктов для похудения важно учитывать, что кроме ГИ нужно следить, чтобы калорийность не была слишком высокой.

Таблица Гликемических Индексов продуктов питания

Быстрые ссылки

Овощи

Фрукты и ягоды

Зерновые продукты и изделия из муки

Молочные продукты

Рыба и морепродукты

Мясные продукты

Жиры, масла и соусы

Напитки

Прочее

Овощи

Наименование продукта	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Брокколи	10	27	3	0,4	4
Брюссельская капуста	15	43	4,8	—	5,9
Грибы соленые	10	29	3,7	1,7	1,1
Зеленый горошек свежий	40	72	5	0,2	12,8
Икра баклажанная	40	146	1,7	13,3	5,1
Икра кабачковая	75	83	1,3	4,8	8,1
Капуста	10	25	2	—	4,3
Капуста квашенная	15	17	1,8	0,1	2,2
Капуста тушеная	15	75	2	3	9,6
Картофель вареный	65	75	2	0,4	15,8
Картофель жареный	95	184	2,8	9,5	22
Картофель фри	95	266	3,8	15,1	29
Картофельное пюре	90	92	2,1	3,3	13,7
Картофельные чипсы	85	538	2,2	37,6	49,3
Кукуруза отварная	70	123	4,1	2,3	22,5
Лук репчатый	10	48	1,4	—	10,4
Лук-порей	15	33	2	—	6,5
Маслины черные	15	361	2,2	32	8,7
Морковь сырая	35	35	1,3	0,1	7,2
Огурцы свежие	20	13	0,6	0,1	1,8
Оливки зеленые	15	125	1,4	12,7	1,3
Перец зеленый	10	26	1,3	—	5,3
Перец красный	15	31	1,3	0,3	5,9
Помидоры	10	23	1,1	0,2	3,8
Редис	15	20	1,2	0,1	3,4
Свекла варёная	64	54	1,9	0,1	10,8
Спаржа	15	21	1,9	0,1	3,2
Тыква запеченная	75	23	1,1	0,1	4,4
Фасоль вареная	40	127	9,6	0,5	0,2
Цветная капуста тушеная	15	29	1,8	0,3	4
Чеснок	30	46	6,5	—	5,2
Чечевица отварная	25	128	10,3	0,4	20,3
Шпинат	15	22	2,9	0,3	2

Фрукты и ягоды

Наименование продукта	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Абрикосы	20	40	0,9	0,1	9
Ананасы	66	49	0,5	0,2	11,6
Апельсины	35	38	0,9	0,2	8,3
Арбуз	72	40	0,7	0,2	8,8
Бананы	60	91	1,5	0,1	21
Брусника	25	43	0,7	0,5	8
Виноград	40	64	0,6	0,2	16
Вишня	22	49	0,8	0,5	10,3
Голубика	42	34	1	0,1	7,7
Гранат	35	52	0,9	—	11,2
Грейпфрут	22	35	0,7	0,2	6,5
Груши	34	42	0,4	0,3	9,5
Дыня	60	39	0,6	—	9,1
Ежевика	25	31	2	—	4,4
Земляника	25	34	0,8	0,4	6,3
Изюм	65	271	1,8	—	66
Инжир	35	257	3,1	0,8	57,9
Киви	50	49	0,4	0,2	11,5
Клубника	32	32	0,8	0,4	6,3
Клюква	45	26	0,5	—	3,8
Крыжовник	40	41	0,7	0,2	9,1
Курага	30	240	5,2	—	55
Лимон	20	33	0,9	0,1	3
Малина	30	39	0,8	0,3	8,3
Манго	55	67	0,5	0,3	13,5
Мандарины	40	38	0,8	0,3	8,1
Нектарин	35	48	0,9	0,2	11,8
Облепиха	30	52	0,9	2,5	5
Персики	30	42	0,9	0,1	9,5
Сливы	22	43	0,8	0,2	9,6
Смородина красная	30	35	1	0,2	7,3
Смородина черная	15	38	1	0,2	7,3
Финики	70	306	2	0,5	72,3
Хурма	55	55	0,5	—	13,2
Черешня	25	50	1,2	0,4	10,6
Черника	43	41	1,1	0,6	8,4
Чернослив	25	242	2,3	—	58,4
Яблоки	30	44	0,4	0,4	9,8

Зерновые продукты и изделия из муки

Наименование продукта	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Блины из муки высшего сорта	69	185	5,2	3	34,3
Булочка для хот дога	92	287	8,7	3,1	59
Булочка сдобная	88	292	7,5	4,9	54,7
Вареники с картофелем	66	234	6	3,6	42
Вареники с творогом	60	170	10,9	1	36,4
Вафли	80	545	2,9	32,6	61,6
Гренки белые жареные	100	381	8,8	14,4	54,2
Гречневая каша на воде	50	153	5,9	1,6	29
Клетчатка	30	205	17	3,9	14
Кукурузные хлопья	85	360	4	0,5	80
Макароны высший сорт	85	344	12,8	0,4	70
Макароны из муки грубого помола	38	113	4,7	0,9	23,2
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	140	5,5	1,1	27
Манная каша молочная	65	122	3	5,4	15,3
Мюсли	80	352	11,3	13,4	67,1
Овсяная каша молочная	60	116	4,8	5,1	13,7
Овсяная каша на воде	66	49	1,5	1,1	9
Овсяные хлопья	40	305	11	6,2	50
Отруби	51	191	15,1	3,8	23,5
Пельмени	60	252	14	6,3	37
Перловая каша на воде	22	109	3,1	0,4	22,2
Печенье крекер	80	352	11,3	13,4	67,1
Печенье, пирожные, торты	100	520	4	25	70
Пицца с сыром	60	236	6,6	13,3	22,7
Пшенная каша на воде	70	134	4,5	1,3	26,1
Рис нешлифованный отварной	65	125	2,7	0,7	36
Рисовая каша молочная	70	101	2,9	1,4	18
Рисовая каша на воде	80	107	2,4	0,4	63,5
Соевая мука обезжиренная	15	291	48,9	1	21,7
Сухарики	74	360	11,5	2	74
Хлеб «Бородинский»	45	202	6,8	1,3	40,7
Хлеб пшеничный из муки в/с	85	369	7,4	7,6	68,1
Хлеб зерновой	40	222	8,6	1,4	43,9
Хлеб из муки высшего сорта	80	232	7,6	0,8	48,6
Хлеб ржано-пшеничный	65	214	6,7	1	42,4
Хлебцы цельнозерновые	45	291	11,3	2,16	56,5
Ячневая каша молочная	50	111	3,6	2	19,8

Молочные продукты

Наименование продукта	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Брынза	—	260	17,9	20,1	—
Йогурт 1,5% натуральный	35	47	5	1,5	3,5
Йогурт фруктовый	52	105	5,1	2,8	15,7
Кефир нежирный	25	30	3	0,1	3,8
Молоко натуральное	32	60	3,1	4,2	4,8
Молоко обезжиренное	27	31	3	0,2	4,7
Молоко сгущеное с сахаром	80	329	7,2	8,5	56
Молоко соевое	30	40	3,8	1,9	0,8
Мороженое	70	218	4,2	11,8	23,7
Сливки 10% жирности	30	118	2,8	10	3,7
Сметана 20% жирности	56	204	2,8	20	3,2
Сыр плавленный	57	323	20	27	3,8
Сыр сулугуни	—	285	19,5	22	—
Сыр тофу	15	73	8,1	4,2	0,6
Сыр фета	56	243	11	21	2,5
Сырники из творога	70	220	17,4	12	10,6
Сыры твердые	—	360	23	30	—
Творог 9% жирности	30	185	14	9	2
Творог обезжиренный	30	88	18	1	1,2
Творожная масса	45	340	7	23	10

Рыба и морепродукты

Наименование продукта	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Белуга	—	131	23,8	4	—
Горбуша горячего копчения	—	161	23,2	7,6	—
Икра красная	—	261	31,6	13,8	—
Икра минтая	—	131	28,4	1,9	—
Кальмары отварные	—	140	30,4	2,2	—
Камбала	—	105	18,2	2,3	—
Карп жареный	—	196	18,3	11,6	—
Кефаль отварная	—	115	19	4,3	—
Копченая треска	—	111	23,3	0,9	—
Котлеты рыбные	50	168	12,5	6	16,1
Крабовые палочки	40	94	5	4,3	9,5
Крабы отварные	—	85	18,7	1,1	—
Креветки	—	95	20	1,8	—
Морская капуста	22	5	0,9	0,2	0,3
Окунь жареный	—	158	19	8,9	—
Печень трески	—	613	4,2	65,7	—
Раки отварные	5	97	20,3	1,3	1
Сайра в масле	—	283	18,3	23,3	—
Сардина в масле	—	249	17,9	19,7	—
Сардина отварная	—	178	20	10,8	—
Сельдь	—	140	15,5	8,7	—
Семга отварная	—	210	16,3	15	—
Скумбрия в масле	—	278	13,1	25,1	—
Скумбрия холодного копчения	—	151	23,4	6,4	—
Судак	—	97	21,3	1,3	—
Треска отварная	—	76	17	0,7	—
Тунец в собственном соку	—	96	21	1	—
Угорь копченый	—	363	17,7	32,4	—
Устрицы отварные	—	95	14	3	—
Форель отварная	—	89	15,5	3	—
Хек отварной	—	86	16,6	2,2	—
Шпроты в масле	—	363	17,4	32,4	—
Щука отварная	—	78	18	0,5	—

Мясные продукты

Наименование продукта	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Баранина	—	300	24	25	—
Баранина отварная	—	293	21,9	22,6	—
Бефстроганов	56	207	16,6	13,1	5,7
Говядина нежирная отварная	—	175	25,7	8,1	—
Говяжий язык отварной	—	231	23,9	15	—
Говяжьи мозги	—	124	11,7	8,6	—
Говяжья печень жареная	50	199	22,9	10,2	3,9
Гусь	—	319	29,3	22,4	—
Индейка отварная	—	195	23,7	10,4	—
Колбаса вареная	34	300	12	28	3
Котлеты из свинины	50	262	11,7	19,6	9,6
Кролик жареный	—	212	28,7	10,8	—
Куриная грудка отварная	—	137	29,8	1,8	—
Курица жареная	—	262	31,2	15,3	—
Омлет	49	210	14	15	2,1
Почки тушеные	—	156	26,1	5,8	—
Свинина жареная	—	407	17,7	37,4	—
Свинина на гриле	—	280	19,9	22	—
Сосиски	28	266	10,4	24	1,6
Телятина отварная	—	134	27,8	3,1	—
Утка жареная	—	407	23,2	34,8	—

Жиры, масла и соусы

Наименование продукта	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Соевый соус	20	12	2	—	1
Кетчуп	15	90	2,1	—	14,9
Горчица	35	143	9,9	12,7	5,3
Майонез	60	621	0,3	67	2,6
Маргарин	55	743	0,2	82	2,1
Оливковое масло	—	898	—	99,8	—
Растительное масло	—	899	—	99,9	—
Сало свиное	—	841	1,4	90	—
Сливочное масло	51	748	0,4	82,5	0,8

Напитки

Наименование продукта	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Вода чистая негазированная	—	—	—	—	—
Вино белое сухое	44	66	0,1	—	0,6
Вино красное сухое	44	68	0,2	—	0,3
Газированные напитки	74	48	—	—	11,7
Десертное вино	30	150	0,2	—	20
Какао на молоке (без сахара)	40	67	3,2	3,8	5,1
Квас	30	20,8	0,2	—	5
Компот из фруктов (без сахара)	60	60	0,8	—	14,2
Кофе молотый	42	58	0,7	1	11,2
Кофе натуральный (без сахара)	52	1	0,1	0,1	—
Сок ананасовый (без сахара)	46	53	0,4	—	13,4
Сок апельсиновый (без сахара)	40	54	0,7	—	12,8
Сок в упаковке	70	54	0,7	—	12,8
Сок виноградный (без сахара)	48	56,4	0,3	—	13,8
Сок грейпфрутовый (без сахара)	48	33	0,3	—	8
Сок морковный	40	28	1,1	0,1	5,8
Сок томатный	15	18	1	—	3,5
Сок яблочный (без сахара)	40	44	0,5	—	9,1
Чай зеленый (без сахара)	—	0,1	—	—	—

Прочее

Наименование продукта	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Белок одного яйца	17	3,6	—	0,4
Арахис	20	612	20,9	45,2	10,8
Варенье	70	271	0,3	0,3	70,9
Грецкие орехи	15	710	15,6	65,2	15,2
Желток одного яйца	59	2,7	5,2	0,3
Карамель, леденцы	80	375	—	0,1	97
Кокосовый орех	45	380	3,4	33,5	29,5
Мармелад	30	306	0,4	0,1	76
Мед	90	314	0,8	—	80,3
Миндаль	25	648	18,6	57,7	13,6
Попкорн	85	480	2,1	20	77,6
Сахар	70	374	—	—	99,8
Семечки подсолнуха	8	572	21	53	4
Семечки тыквенные	25	600	28	46,7	15,7
Фисташки	15	577	21	50	10,8
Фундук	15	706	16,1	66,9	9,9
Халва	70	522	12,7	29,9	50,6
Хотдог (1 шт)	90	724	17	36	79
Шаверма в лаваше (1шт)	70	628	24,8	29	64
Шоколад молочный	70	550	5	34,7	52,4
Шоколад темный	22	539	6,2	35,4	48,2
Шоколадный батончики	70	500	4	25	69
Яйцо (1 шт)	76	6,3	5,2	0,7

Таблица Гликемических Индексов продуктов питания.

Похожие статьи

Важную роль в организме человека играют белки и аминокислоты (составляющие белка), а они чаще всего поступают к нам из мяса и мясных продуктов, поэтому важно знать пищевую ценность и гликемический индекс мяса, чтобы включить необходимое количество в свою диету. Веганам и вегетарианцами необходимо знать пищевую ценность овощей, а так же других продуктов, которые разрешены в их рационе питания для того, чтобы получать необходимое количество белка.

Таблица пищевой ценности и гликемического индекса мяса и мясных продуктов на 100 гр.

Название	Белки	Жиры	Углеводы	Калории	Гликемический индекс (ГИ)
Свиная грудинка мякоть	8	63.2	600,8
Свиная вырезка	19.3	7	140,2
Оленина	19.6	8.4	154
Баранина	16.3	15.4	203,8
Конина	19.5	10	168
Свинина отварная	22.6	32.5	382,9
Говядина отварная	25.8	16.9	255,3
Мясо гуся сырое	22.7	7.1	154,7
Мясо кролика отварное	25.5	10.5	196,5
Куриная грудка	23.6	2	0.5	114,4
Сосиски свиные	11.9	30.9	325,7
Мясо индейки сырое	22.6	2	0.2	109,2
Фарш из мяса индейки сырой	23.6	2	112,4
Куриный бульон	1.9	0.5	0.3	13,3
Бекон жаренный или обжаренный	37	41.8	1.4	529,8
Колбаса салями (пепперони)	22.7	44	486,8
Говяжья грудинка сырая	21.6	3.8	120,6
Говяжья вырезка сырая	22.2	7.1	152,7
Вареная колбаса (докторская)	12.8	22	1.5	255,2	34
Куриная печень сырая	17	4.8	0.7	114
Гусиная печень	15.2	39	411,8
Курица сырая мясо и кожа	17.1	14	194,4
Сосиски молочные	11	24	0.3	261,2	28
Свиной фарш сырой	16.9	21.2	258,4
Говяжий фарш сырой	19.4	12.7	191,9
Окорочка куриные	21.2	11	0.1	184,2
Куриные сердечки сырые	15.5	9.3	0.7	148,5
Мясо утки сырое	19.9	4.2	117,4
Куриные желудочки	21	6.5	0.5	144,5
Буженина	14	49	497
Куриные ножки только мясо сырое	18.8	3.8	109,4
Куриный фарш сырой	17.4	8.1	142,5
Куриные крылышки сырые	18.3	16	217,2
Свиной язык	16	15	2.1	207,4
Говяжий язык сырой	15	16.1	3.7	219,7
Колбаса сервелат	24	40.5	0.1	460,9	10
Сардельки свиные	10	31.5	1.8	330,7
Свиная корейка	13.7	36.4	382,4
Шпик свиной	1.5	89	807
Говяжьи почки	15.1	2.9	2	94,5
Охотничьи колбаски	25.2	40	0.3	462
Свиные ребрышки сырые	19	15	211
Мясо перепела сырое	21.8	4.5	127,7
Свиной окорок сырой	22.9	1.7	106,9
Грудинка копченая	9	63.2	604,8
Курица копченая	27.4	8.3	184,3
Говяжья печень сырая	20.4	3.6	3.9	129,6	50
Свиная печень	18.8	3.8	4.7	128,2
Сальтисон	15	24	276
Балык свиной	15.3	25	286,2
Телятина	30.7	1	131,8
Кровяная колбаса	14.6	34.5	1.29	374,06
Лягушачьи лапки сырые	16.5	0.4	69,6
Ноги свиные	23.5	15.5	233,5
Ливерная колбаса из свинины	14.1	28.4	2.2	320,8	28
Тушенка свиная	15	32.1	0.2	349,7
Тушенка говяжья	16.9	17	0.2	221,4
Бастурма	19.3	13	194,2
Молочный поросенок	20.5	3	109
Улитка виноградная	16	1.5	2	85,5
Колбаса молочная	11.7	22.8	0.2	252,8
Шпикачки	10	32	328
Мясо крокодила	25	0.7	106,3
Мясо страуса сырое	22	2.4	109,6
Мясо змеи	16.4	0.3	68,3
Свиная рулька	18.5	24.6	295,4
Мясной паштет (говяжий)	16	23.3	0.5	275,7	50
Паштет из печени	11.5	28	3.5	312	60
Кожа куриная сырая	13.3	32.3	343,9
Паштет Фуа-гра	11.4	43.8	4.7	458,6	35
Колбаса чоризо	24	38.2	1.9	447,4
Прошутто	22.5	21	279
Окорок хамон	34.9	16	1.3	288,8
Консервированная ветчина	16	18.8	0.2	234
Куриные окорочка (копченые)	9	20	216
Свиной окорок копченый	15	50	510
Копченые куриные крылышки	30	19.5	295,5
Копченая утка	20	28.3	334,7
Бараний фарш сырой	16.6	23.4	277
Куриные наггетсы	13.5	9.6	13.2	193,2
Копченое сало	1.5	91	825
Соленое сало	1.4	89	806,6
Куриные бедра сырые	16.2	16.6	0.2	215
Шея свиная	17.7	33.4	371,4
Бычьи яйца	14	20	0.1	236,4
Куриные шейки сырые	14	26.2	291,8
Спинки куриные сырые	14	28.7	314,3
Свиные хвосты	16.8	39.3	420,9
Вымя говяжье	12.4	13.8	173,8
Крыло индейки сырое	20.8	7.7	152,5
Мясо цесарки, только мясо, сырое	20.6	2.5	104,9
Баранья печень	18.8	3	102,2
Куриные потроха сырые	18.5	17	0.1	227,4
Свиной стейк сырой	27.6	4.4	150
Грудка индейки сырое	21.9	7	150,6
Куриное филе отварное	21.4	11	184,6
Свиные яйца	13	20	0.1	232,4
Окорочок индейки сырой	19.5	6.7	138,3
Куриные лапки вареные	19.3	14.5	0.2	208,5
Цыпленок (бройлер) 1 категория	18.6	16	218,4
Цыпленок (бройлер) 2 категория	19.7	11.1	178,7

Обратите ваше внимание, что пищевая ценность некоторых продуктов представлена в сыром виде. После приготовления, количество белка, углеводов и жиров на 100 гр. увеличивается из-за уменьшения количества жидкости.

Используемые источники:

• https://saydiabetu.net/produkty-i-osnovy-pitaniya/osnovy-pitaniya/glikemicheskij-indeks-tablica/
• http://etodiabet.ru/gi/glikemicheskij-indeks-myasa-i-ryby.html
• https://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/glycemicheskiy-index
• https://fitbreak.ru/diet/151-tablica-glikemicheskih-indeksov-produktov-pitaniya
• https://effect-dieta.ru/pishhevaya-tsennost-i-glikemicheskij-indeks-myasa-i-myasnyh-produktov.html