Андрей Смирнов
Время чтения: ~16 мин.
Просмотров: 67

Гликемический индекс рыбы и мяса

Для того чтобы вам, дорогие диабетики, немного облегчить постоянный контроль питания, предлагаем таблицы, которые включают в себя основные пищевые позиции, с которыми мы сталкиваемся изо дня в день. Если вы чего то не нашли, пишите  — и мы обязательно добавим!

Для простоты понимания, мы разбили продукты на категории:

  • овощи;
  • фрукты и ягоды;
  • зерновые продукты и изделия из муки;
  • молочные продукты;
  • рыба и морепродукты;
  • мясные продукты;
  • жиры, масла, соусы;
  • напитки;
  • прочее
  • Напротив каждого продукта вы можете увидеть его ГИ, калорийность, а также  количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Последний столбец — это оценка продукта по пятибальной шкале, оценка 5 — это наиболее благоприятный для употребления продукт.

    Овощи

    Вернуться к содержанию

    Фрукты и ягоды

    Наименование продукта

    Гликемический индекс

    Ккал

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Оценка продукта

    Петрушка, базилик 5 49 3,7 0,4 8 5
    Укроп 15 31 2,5 0,5 4,1 5
    Салат листовой 10 17 1,5 0,2 2,3 5
    Помидоры свежие 10 23 1,1 0,2 3,8 5
    Огурцы свежие 20 13 0,6 0,1 1,8 5
    Лук репчатый сырой 10 48 1,4

    10,4 5
    Шпинат 15 22 2,9 0,3 2 5
    Спаржа 15 21 1,9 0,1 3,2 5
    Брокколи 10 27 3 0,4 4 5
    Редис 15 20 1,2 0,1 3,4 5
    Капуста свежая 10 25 2

    4,3 5
    Капуста квашенная 15 17 1,8 0,1 2,2 5
    Капуста тушеная 15 75 2 3 9,6 5
    Цветная капуста тушеная 15 29 1,8 0,3 4 5
    Брюссельская капуста 15 43 4,8

    5,9 5
    Лук-порей 15 33 2

    6,5 5
    Грибы соленые 10 29 3,7 1,7 1,1 5
    Перец зеленый 10 26 1,3

    5,3 5
    Перец красный 15 31 1,3 0,3 5,9 5
    Чеснок 30 46 6,5

    5,2 5
    Морковь сырая 35 35 1,3 0,1 7,2 5
    Зеленый горошек свежий 40 72 5 0,2 12,8 4
    Чечевица отварная 25 128 10,3 0,4 20,3 4
    Фасоль вареная 40 127 9,6 0,5 0,2 4
    Рагу овощное 55 99 2,1 4,8 7,1 3
    Баклажанная икра 40 146 1,7 13,3 5,1 3
    Кабачковая икра 75 83 1,3 4,8 8,1 3
    Свекла отварная 64 54 1,9 0,1 10,8 3
    Тыква запеченая 75 23 1,1 0,1 4,4 3
    Кабачки жареные 75 104 1,3 6 10,3 2
    Цветная капуста жареная 35 120 3 10 5,7 2
    Оливки зеленые 15 125 1,4 12,7 1,3 2
    Кукуруза отварная 70 123 4,1 2,3 22,5 2
    Маслины черные 15 361 2,2 32 8,7 1
    Картофель вареный 65 75 2 0,4 15,8 1
    Картофельное пюре 90 92 2,1 3,3 13,7 1
    Картофель фри 95 266 3,8 15,1 29 1
    Картофель жареный 95 184 2,8 9,5 22 1
    Картофельные чипсы 85 538 2,2 37,6 49,3 1

    Вернуться к содержанию

    Зерновые продукты и изделия из муки

    Наименоване продукта

    Гликемический индекс

    Ккал

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Оценка продукта

    Лимон 20 33 0,9 0,1 3 5
    Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5 5
    Малина 30 39 0,8 0,3 8,3 5
    Яблоки 30 44 0,4 0,4 9,8 5
    Ежевика 25 31 2

    4,4 5
    Земляника 25 34 0,8 0,4 6,3 5
    Черника 43 41 1,1 0,6 8,4 5
    Голубика 42 34 1 0,1 7,7 5
    Смородина красная 30 35 1 0,2 7,3 5
    Смородина черная 15 38 1 0,2 7,3 5
    Алыча 25 27 0,2

    6,4 5
    Брусника 25 43 0,7 0,5 8 5
    Абрикосы 20 40 0,9 0,1 9 5
    Персики 30 42 0,9 0,1 9,5 5
    Груши 34 42 0,4 0,3 9,5 5
    Сливы 22 43 0,8 0,2 9,6 5
    Клубника 32 32 0,8 0,4 6,3 5
    Апельсины 35 38 0,9 0,2 8,3 5
    Вишня 22 49 0,8 0,5 10,3 4
    Гранат 35 52 0,9

    11,2 4
    Нектарин 35 48 0,9 0,2 11,8 4
    Клюква 45 26 0,5

    3,8 4
    Киви 50 49 0,4 0,2 11,5 4
    Облепиха 30 52 0,9 2,5 5 4
    Черешня 25 50 1,2 0,4 10,6 4
    Мандарины 40 38 0,8 0,3 8,1 3
    Крыжовник 40 41 0,7 0,2 9,1 3
    Хурма 55 55 0,5

    13,2 2
    Манго 55 67 0,5 0,3 13,5 2
    Дыня 60 39 0,6

    9,1 2
    Бананы 60 91 1,5 0,1 21 2
    Виноград 40 64 0,6 0,2 16 2
    Ананасы 66 49 0,5 0,2 11,6 1
    Арбуз 72 40 0,7 0,2 8,8 1
    Изюм 65 271 1,8

    66 1
    Чернослив 25 242 2,3

    58,4 1
    Инжир 35 257 3,1 0,8 57,9 1
    Курага 30 240 5,2

    55 1
    Финики 146 306 2 0,5 72,3 1

    Вернуться к содержанию

    Молочные продукты

    Наименование продукта

    Гликемический индекс

    Ккал

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Оценка продукта

    Клетчатка пищевая 30 205 17 3,9 14 5
    Соевая мука обезжиренная 15 291 48,9 1 21,7 5
    Отруби 51 191 15,1 3,8 23,5 4
    Овсяные хлопья сырые 40 305 11 6,2 50 4
    Перловая каша на воде 22 109 3,1 0,4 22,2 4
    Овсяная каша на воде 66 49 1,5 1,1 9 3
    Ячневая каша молочная 50 111 3,6 2 19,8 3
    Рис нешлифованный отварной 65 125 2,7 0,7 36 3
    Макароны из муки грубого помола 38 113 4,7 0,9 23,2 3
    Хлеб зерновой 40 222 8,6 1,4 43,9 3
    Хлебцы цельнозерновые 45 291 11,3 2,16 56,5 3
    Хлеб «Бородинский» 45 202 6,8 1,3 40,7 3
    Гречневая каша на воде 50 153 5,9 1,6 29 3
    Овсяная каша молочная 60 116 4,8 5,1 13,7 3
    Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140 5,5 1,1 27 2
    Манная каша молочная 65 122 3 5,4 15,3 2
    Рисовая каша молочная 70 101 2,9 1,4 18 2
    Хлеб ржано-пшеничный 65 214 6,7 1 42,4 2
    Вареники с творогом 60 170 10,9 1 36,4 2
    Пельмени 60 252 14 6,3 37 2
    Пшенная каша на воде 70 134 4,5 1,3 26,1 1
    Рисовая каша на воде 80 107 2,4 0,4 63,5 1
    Блины из муки высшего сорта 69 185 5,2 3 34,3 1
    Вареники с картофелем 66 234 6 3,6 42 1
    Пицца с сыром 60 236 6,6 13,3 22,7 1
    Хлеб из муки высшего сорта 80 232 7,6 0,8 48,6 1
    Макароны высший сорт 85 344 12,8 0,4 70 1
    Мюсли 80 352 11,3 13,4 67,1 1
    Пирожок печеный с луком и яйцом 88 204 6,1 3,7 36,7 1
    Пирожок жареный с повидлом 88 289 4,7 8,8 47,8 1
    Сухарики 74 360 11,5 2 74 1
    Печенье крекер 80 352 11,3 13,4 67,1 1
    Булочка сдобная 88 292 7,5 4,9 54,7 1
    Булочка для хот дога 92 287 8,7 3,1 59 1
    Бублик пшеничный 103 276 9,1 1,1 57,1 1
    Кукурузные хлопья 85 360 4 0,5 80 1
    Гренки белые жареные 100 381 8,8 14,4 54,2 1
    Хлеб белый (батон) 136 369 7,4 7,6 68,1 1
    Вафли 80 545 2,9 32,6 61,6 1
    Печенье, пирожные, торты 100 520 4 25 70 1

    Вернуться к содержанию

    Рыба и морепродукты

    Наименование продукта

    Гликемический индекс

    Ккал

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Оценка продукта

    Молоко обезжиренное 27 31 3 0,2 4,7 5
    Творог нежирный 30 88 18 1 1,2 5
    Молоко соевое 30 40 3,8 1,9 0,8 5
    Кефир нежирный 25 30 3 0,1 3,8 5
    Йогурт 1,5% натуральный 35 47 5 1,5 3,5 5
    Сыр тофу 15 73 8,1 4,2 0,6 5
    Молоко натуральное 32 60 3,1 4,2 4,8 4
    Творог 9% жирности 30 185 14 9 2 3
    Йогурт фруктовый 52 105 5,1 2,8 15,7 3
    Брынза

    260 17,9 20,1

    2
    Сыр фета 56 243 11 21 2,5 2
    Творожная масса 45 340 7 23 10 1
    Сырники из творога 70 220 17,4 12 10,6 1
    Сыр сулугуни

    285 19,5 22

    1
    Сыр плавленный 57 323 20 27 3,8 1
    Сыры твердые

    360 23 30

    1
    Сливки 10% жирности 30 118 2,8 10 3,7 1
    Сметана 20% жирности 56 204 2,8 20 3,2 1
    Мороженое 70 218 4,2 11,8 23,7 1
    Молоко сгущеное с сахаром 80 329 7,2 8,5 56 1

    Вернуться к содержанию

    Мясные продукты

    Наименование продукта

    Гликемический индекс

    Ккал

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Оценка продукта

    Треска отварная

    76 17 0,7

    5
    Щука отварная

    78 18 0,5

    5
    Крабы отварные

    85 18,7 1,1

    5
    Морская капуста 22 5 0,9 0,2 0,3 5
    Хек отварной

    86 16,6 2,2

    5
    Форель отварная

    89 15,5 3

    5
    Креветки

    95 20 1,8

    5
    Устрицы отварные

    95 14 3

    5
    Тунец в собственном соку

    96 21 1

    5
    Судак

    97 21,3 1,3

    5
    Камбала

    105 18,2 2,3

    5
    Кальмары отварные

    140 30,4 2,2

    5
    Раки отварные 5 97 20,3 1,3 1 5
    Кефаль отварная

    115 19 4,3

    4
    Икра минтая

    131 28,4 1,9

    4
    Белуга

    131 23,8 4

    4
    Сельдь

    140 15,5 8,7

    3
    Копченая треска

    111 23,3 0,9

    3
    Горбуша горячего копчения

    161 23,2 7,6

    3
    Окунь жареный

    158 19 8,9

    3
    Карп жареный

    196 18,3 11,6

    3
    Сардина отварная

    178 20 10,8

    3
    Семга отварная

    210 16,3 15

    2
    Икра красная

    261 31,6 13,8

    2
    Скумбрия холодного копчения

    151 23,4 6,4

    2
    Котлеты рыбные 50 168 12,5 6 16,1 2
    Угорь копченый

    363 17,7 32,4

    1
    Крабовые палочки 40 94 5 4,3 9,5 1
    Печень трески

    613 4,2 65,7

    1
    Сардина в масле

    249 17,9 19,7

    1
    Скумбрия в масле

    278 13,1 25,1

    1
    Сайра в масле

    283 18,3 23,3

    1
    Шпроты в масле

    363 17,4 32,4

    1

    Вернуться к содержанию

    Жиры, масла, соусы

    Наименование продукта

    Гликемический индекс

    Ккал

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Оценка продукта

    Куриная грудка отварная

    137 29,8 1,8

    5
    Телятина отварная

    134 27,8 3,1

    5
    Индейка отварная

    195 23,7 10,4

    4
    Говядина нежирная отварная

    175 25,7 8,1

    4
    Кролик жареный

    212 28,7 10,8

    4
    Почки тушеные

    156 26,1 5,8

    4
    Говяжья печень жареная 50 199 22,9 10,2 3,9 4
    Говяжий язык отварной

    231 23,9 15

    4
    Говяжьи мозги

    124 11,7 8,6

    3
    Омлет 49 210 14 15 2,1 3
    Курица жареная

    262 31,2 15,3

    3
    Свинина на гриле

    280 19,9 22

    3
    Баранина отварная

    293 21,9 22,6

    3
    Бефстроганов 56 207 16,6 13,1 5,7 2
    Котлеты из свинины 50 262 11,7 19,6 9,6 2
    Сосиски 28 266 10,4 24 1,6 1
    Колбаса вареная 34 300 12 28 3 1
    Гусь

    319 29,3 22,4

    1
    Баранина

    300 24 25

    1
    Утка жареная

    407 23,2 34,8

    1
    Свинина жареная

    407 17,7 37,4

    1

    Вернуться к содержанию

    Напитки

    Наименование продукта

    Гликемический индекс

    Ккал

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Оценка продукта

    Соевый соус 20 12 2

    1 5
    Кетчуп 15 90 2,1

    14,9 4
    Горчица 35 143 9,9 12,7 5,3 3
    Оливковое масло

    898

    99,8

    3
    Растительное масло

    899

    99,9

    3
    Майонез 60 621 0,3 67 2,6 2
    Сливочное масло 51 748 0,4 82,5 0,8 2
    Маргарин 55 743 0,2 82 2,1 1
    Сало свиное

    841 1,4 90

    1

    Вернуться к содержанию

    Прочее

    Наименование продукта

    Гликемический индекс

    Ккал

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Оценка продукта

    Вода чистая негазированная

    5
    Чай зеленый (без сахара)

    0,1

    5
    Сок томатный 15 18 1

    3,5 4
    Сок морковный 40 28 1,1 0,1 5,8 3
    Сок грейпфрутовый (без сахара) 48 33 0,3

    8 3
    Сок яблочный (без сахара) 40 44 0,5

    9,1 3
    Сок апельсиновый (без сахара) 40 54 0,7

    12,8 3
    Сок ананасовый (без сахара) 46 53 0,4

    13,4 3
    Сок виноградный (без сахара) 48 56,4 0,3

    13,8 3
    Вино красное сухое 44 68 0,2

    0,3 3
    Вино белое сухое 44 66 0,1

    0,6 2
    Квас 30 20,8 0,2

    5 2
    Кофе натуральный (без сахара) 52 1 0,1 0,1

    2
    Какао на молоке (без сахара) 40 67 3,2 3,8 5,1 2
    Сок в упаковке 70 54 0,7

    12,8 2
    Компот из фруктов (без сахара) 60 60 0,8

    14,2 2
    Десертное вино 30 150 0,2

    20 1
    Кофе молотый 42 58 0,7 1 11,2 1
    Газированные напитки 74 48

    11,7 1
    Пиво 110 42 0,3

    4,6 1
    Шампанское сухое 46 88 0,2

    5 1
    Джин с тоником

    63 0,2

    0,2 1
    Ликер 30 322

    45 1
    Водка

    233

    0,1 1
    Коньяк

    239

    1,5 1

    Вернуться к содержаниюПоделиться:

    Нулевой гликемический индекс курицы, креветок, говядины и практически всех сортов рыб делает их доступными для диабетиков. Помимо этого показателя, при составлении рациона обязательно учитывайте калорийность блюда и сочетание его компонентов. При готовке удаляйте кожицу и излишки жира, отдавайте предпочтение запеканию, варке и готовке на пару.

    Что такое ГИ?

    Гликемический индекс фиксирует, насколько увеличится уровень сахара в крови человека после поедания определенного продукта. Чем выше его показатель, тем быстрее усваивается пища, и выше скачок сахара. С гликемическим индексом связывают «хорошие» и «плохие» углеводы.

    Высокий ГИ свидетельствует о наличии плохих углеводов: сахар в крови немедленно увеличивается на короткое время, а затем отлаживается в виде жиров. При употреблении продуктов с низким ГИ:

    • организм насыщается полезными веществами;
    • пища медленнее переваривается;
    • организм получает оптимальный запас энергии на день;
    • отсутствует сонливость и чувство тяжести.

    Вернуться к оглавлению

    Какой ги у мяса?

    Белковые продукты — основа большинства диет. В мясе, рыбе и субпродуктах очень много белка и мало углеводов. Белок благотворно влияет на организм, наращивает мышечную массу и снижает вес. У рыбы и мясных продуктов гликемический индекс зачастую ниже, чем у остальной еды, однако при составлении меню врачи учитывают также калорийность продукта.

    Вернуться к оглавлению

    ГИ свинины

    Хоть свинина и жирная, но ее можно кушать при сахарном диабете, так как ГИ низкий.

    Из-за большого содержания жиров свинина и диетическое питание несовместимы. Однако благодаря нулевому гликемическому индексу, его рекомендуют диабетикам: свинина быстро насыщает и сдерживает сахар в крови. Это касается мяса, а не блюд на основе свинины. ГИ некоторых продуктов на основе свинины:

    • котлет — 50;
    • свиных сосисок — 28;
    • колбасы — 50;
    • шницеля — 50.

    Вернуться к оглавлению

    Показатель говядины

    Говядина считается диетической едой, это низкокалорийный продукт с полезными витаминами и минералами. Мясо обладает нулевым гликемическим индексом, однако блюда на основе мяса коровы имеют повышенные показатели:

    • чебурек — 79;
    • равиоли — 65;
    • говяжий пирог — 64;
    • пельмени — 55;
    • котлета — 40;
    • телячья колбаса — 34;
    • сосиски — 28.

    Вернуться к оглавлению

    Уровень гликемии курицы и индейки

    Блюда с курицей считаются диетическими. Даже при добавлении овощей куриное мясо обладает невысокой калорийностью и низким ГИ. Главное правило при приготовлении блюд из курицы — удалить лишний жир и кожу. Куриная грудка — недорогое и доступное мясо для большинства. Лучше выбирайте птицу, выращенную на небольших фермах. Индейка гипоаллергенна. В ее составе нет углеводов, всего 0,7 г жиров, а вот белок зашкаливает — 19,3 грамма. В сочетании с низким гликемическим индексом, блюда из индейки можно брать за основу мясного рациона у диабетиков.

    Вернуться к оглавлению

    Индекс сала

    Сало имеет нулевой гликемический индекс, а также множество полезных микроэлементов.

    Сало — жирный и калорийный продукт: в 100 г копченого продукта 816 ккал. Поэтому диабетик старается исключить его из рациона. И совершенно напрасно. У сала нулевой гликемический индекс, оно обладает большим количеством полезным макроэлементов и минералов, поэтому полностью отказываться от него не стоит. Побаловав себя несколько раз в неделю маленьким кусочком, пациент получает:

    • Архаидоновую кислоту и лецитин. Очищает стенки сосудов от холестериновых бляшек.
    • Селен. Обеспечивает работу щитовидной железы.
    • Пальмитиновую, стеариновую, олеиновую и линолевую кислоты. Укрепляют иммунитет и нормализуют работу сердца.
    • «Хороший» холестерин. Укрепляет сердечную мышцу.

    Биологическая активность сала в 5 раз выше сливочного масла. Отдавайте предпочтение свежему или соленому виду продукта. Жареное и копченое сало не полезно.

    Вернуться к оглавлению

    Таблица основных показателей баранины

    Наименование продукта

    Гликемический индекс

    Ккал

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Оценка продукта

    Белок одного яйца 48 17 3,6

    0,4 5
    Яйцо (1 шт) 48 76 6,3 5,2 0,7 4
    Желток одного яйца 50 59 2,7 5,2 0,3 1
    Грецкие орехи 15 710 15,6 65,2 15,2 2
    Фундук 15 706 16,1 66,9 9,9 2
    Миндаль 25 648 18,6 57,7 13,6 2
    Фисташки 15 577 21 50 10,8 2
    Арахис 20 612 20,9 45,2 10,8 2
    Семечки подсолнуха 8 572 21 53 4 2
    Семечки тыквенные 25 600 28 46,7 15,7 2
    Кокосовый орех 45 380 3,4 33,5 29,5 2
    Шоколад темный 22 539 6,2 35,4 48,2 2
    Мед 90 314 0,8

    80,3 2
    Варенье 70 271 0,3 0,3 70,9 1
    Шоколад молочный 70 550 5 34,7 52,4 1
    Шоколадный батончики 70 500 4 25 69 1
    Халва 70 522 12,7 29,9 50,6 1
    Карамель, леденцы 80 375

    0,1 97 1
    Мармелад 30 306 0,4 0,1 76 1
    Сахар 70 374

    99,8 1
    Попкорн 85 480 2,1 20 77,6 1
    Шаверма в лаваше (1шт) 70 628 24,8 29 64 1
    Гамбургер (1 шт) 103 486 25,8 26,2 36,7 1
    Хотдог (1 шт) 90 724 17 36 79 1
     
    Показатель Содержание
    Гликемический индекс
    Калорийность в 100 г, ккал 189—226
    Пищевая ценность жиры — 14,2—16,4 г
    белки — 15,7—16,4 г
    углеводы — 0
    Полезные элементы S, Cr, Cl, Ni, Co, Mo, F, Zn, I, Cu, Mn, Mg, Na, P, K, Ca, Fe
    Витамины Е, РР, В

    Врачи давно подметили, что в регионах, где баранина — основа рациона, у жителей редко диагностируют высокий холестерин и сахар. Баранина способствует нормализации кроветворных процессов и считается профилактическим блюдом от диабета. Бараний жир защищает от вирусов и простудных болезней. Благодаря невысокой калорийности блюда допускается включать в рацион диабетиков и людей с повышенной массой тела.

    Вернуться к оглавлению

    Субпродукты

    Являются самостоятельным блюдом и входят в состав многих рецептов. Паштет из отварной говяжьей печени, отварной язык, салат из куриных сердечек имеют низкий гликемический индекс и полезен при диабете 2 типа. Не стоит добавлять картофель к этому типу продуктов. Подобное сочетание увеличивает уровень ГИ и калорийность блюд.

    Вернуться к оглавлению

    Гликемический индекс рыбы и морепродуктов

    Рыба и морепродукты, всем известные диетические продукты.

    Ценные элементы в морепродуктах:

    • Медь. Способствует кроветворению, улучшает состояние нервных волокон.
    • Цинк. Улучшает иммунитет.
    • Селен. Снижает риск раковых заболеваний. Сильный антиоксидант.
    • Магний. Нормализует обменные процессы.
    • Калий. Выравнивает уровень артериального давления.
    • Железо. Влияет на гемоглобин.
    • Фосфор. Укрепляет кости и зубы.
    Таблица гликемического индекса некоторых сортов рыбы и морепродуктов
    Сорт рыбы или морепродуктов Способ обработки ГИ Калорийность
    Минтай Вареный 96
    Селедка Маринованая 140
    Мясо скумбрии Консерва в масле 278
    Мидии Вареные 95
    Кольца кальмаров Вареные 140
    Крабовые палочки 40 94
    Креветки и блюда из них Жареные 120
    В кляре 240
    В овощной подливе 100
    Вареные 95

    Рыба полезна при диабете. Она низкокалорийна, богата кислотами Омега-3, предотвращает отложение жиров. В креветках, раках и рыбе не очень много насыщенных жиров, однако эта недостача перекрывается высоким содержанием Омега-3. Почти вся рыба, моллюски, ракообразные и другие рыбные продукты обладают нулевым гликемическим индексом. Их добавление в рацион диабетика — обязательное условие нормального питания. Отдавайте предпочтение паровым блюдам, вареной рыбе. Минимизируйте использование соленого рассола для приготовления пищи.

    Что такое гликемический индекс?

    Гликемический индекс (ГИ) — это условный коэффициент, показывающий, с которой скоростью содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из ста единиц, где 0 — минимум, 100 — максимум. Изначально теория разрабатывалась для диабетиков, однако в настоящее время все чаще используется для характеристики пользы питания.

    Продукты с низким гликемическим индексом являются примером сложных углеводов (и чаще всего содержат много клетчатки) и медленно отдают свою энергию организму. По сути, они помогают эффективно бороться с чувством голода. В противоположность этому, еда с высоким ГИ (прежде всего, сахар, сладости и белая мука) представляет из себя быстрые углеводы — их чрезмерное употребление тесно связано с набором лишнего веса.

    Однако считается, что инсулиновый индекс — более точный показатель, чем ГИ. В конечном итоге, роль играет не просто повышение уровня глюкозы в крови, а то, сколько инсулина было выработано организмом для усвоения этой глюкозы. Кроме этого, количество углеводов в продукте не всегда связано с повышением уровня инсулина — например, в случае с белым рисом (ИИ на 50% ниже, чем ГИ) и йогуртом (ИИ на 200% выше, чем ГИ).

    Польза продуктов с низким ГИ

    Исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает метаболизм¹. Быстрые углеводы негативно влияют на уровнь инсулина и сахара в крови, провоцируя хроническое чувство голода и активируя отложение жира в проблемных зонах — прежде всего, жира внизу живота. В свою очередь, клетчатка продуктов с низким ГИ полезна для обмена веществ².

    Если каждые час-полтора человек употребляет еду с высоким ГИ (чай с сахаром, булочка, печенье, конфета, фрукт), то уровень глюкозы в крови держится постоянно высоким. В ответ на это тело начинает производить все меньше и меньше инсулина — в результате обмен веществ ломается. Отметим, что продукты с клетчаткой помогают нормализовать уровень инсулина, а также нормализует уровень холестерина³.

    Гликемический индекс продуктов: таблицы

    В конце этой статьи представлены краткие и полные таблицы углеводных продуктов питания, отсортированных по величине своего гликемического индекса. Отметим, что реальные цифры ГИ конкретной пищи (и, в особенности, составного готового блюда) могут отличаться от указанных в списке. Необходимо понимать, что табличные цифры являются усредненными и исключительно ориентировочными.

    Еда с высоким ГИ допустима спортсменам для быстрого роста мышц (например, белый рис после тренировки), тогда как желающим похудеть людям рекомендуется полностью отказаться от простых углеводов (особенно от выпечки, сладких газировок и белого хлеба) и употреблять в пищу исключительно продукты с низким и средним ГИ — например, бурый рис, гречку и булгур. Диабетикам же важно следить за тем, каков инсулиновый индекс продуктов.

    Краткая таблица гликемических индексов

    Высокий ГИ Средний ГИ Низкий ГИ
    Белый хлеб Бурый хлеб Сладкий картофель
    Сладкая выпечка Пшеничная мука Недоваренные макароны
    Белый рис Бурый рис Гречка
    Мед Мармелад Манго
    Мюсли Овсяная каша Чечевица
    Сладкие газировки Апельсиновый сок Яблочный сок
    Чипсы Макароны Творог
    Морковь Виноград Цитрусовые
    Ананас Банан Сухофрукты
    Манка Овсяная каша Киноа, гречка

    Полные таблицы ГИ

    Рейтинг материала: ★★★★★Гликемический индекс — что это? Полная таблица продуктов с низким ГИ, / 5—> 64 голосов)—>

    Гликемический Индекс (ГИ) продуктов показывает, как те или иные продукты питания влияют на повышение уровня сахара в крови. За основу берётся гликемический индекс глюкозы равный 100. Те продукты, у которых ГИ больше 70, обладают высоким ГИ; в диапазоне от 40 до 70 – средним; 40 и ниже – низким.

    Гликемический Индекс продуктов питания – как похудеть?

    Продукты с низким гликемическим индексом (Таблица)

     

    Наибольшее значение Гликемический Индекс продуктов питания имеет для тех, кто болен диабетом, а также для тех, кто хочет похудеть.

    В Таблице Гликемических Индексов продуктов питания приведены также калории и содержание БЖУ. При выборе продуктов для похудения важно учитывать, что кроме ГИ нужно следить, чтобы калорийность не была слишком высокой.

    Таблица Гликемических Индексов продуктов питания

    Быстрые ссылки

    Овощи

    Фрукты и ягоды

    Зерновые продукты и изделия из муки

    Молочные продукты

    Рыба и морепродукты

    Мясные продукты

    Жиры, масла и соусы

    Напитки

    Прочее

    Овощи

    Наименование продукта Ккал Белки Жиры Углеводы
    Брокколи 10 27 3 0,4 4
    Брюссельская капуста 15 43 4,8 5,9
    Грибы соленые 10 29 3,7 1,7 1,1
    Зеленый горошек свежий 40 72 5 0,2 12,8
    Икра баклажанная 40 146 1,7 13,3 5,1
    Икра кабачковая 75 83 1,3 4,8 8,1
    Капуста 10 25 2 4,3
    Капуста квашенная 15 17 1,8 0,1 2,2
    Капуста тушеная 15 75 2 3 9,6
    Картофель вареный 65 75 2 0,4 15,8
    Картофель жареный 95 184 2,8 9,5 22
    Картофель фри 95 266 3,8 15,1 29
    Картофельное пюре 90 92 2,1 3,3 13,7
    Картофельные чипсы 85 538 2,2 37,6 49,3
    Кукуруза отварная 70 123 4,1 2,3 22,5
    Лук репчатый 10 48 1,4 10,4
    Лук-порей 15 33 2 6,5
    Маслины черные 15 361 2,2 32 8,7
    Морковь сырая 35 35 1,3 0,1 7,2
    Огурцы свежие 20 13 0,6 0,1 1,8
    Оливки зеленые 15 125 1,4 12,7 1,3
    Перец зеленый 10 26 1,3 5,3
    Перец красный 15 31 1,3 0,3 5,9
    Помидоры 10 23 1,1 0,2 3,8
    Редис 15 20 1,2 0,1 3,4
    Свекла варёная 64 54 1,9 0,1 10,8
    Спаржа 15 21 1,9 0,1 3,2
    Тыква запеченная 75 23 1,1 0,1 4,4
    Фасоль вареная 40 127 9,6 0,5 0,2
    Цветная капуста тушеная 15 29 1,8 0,3 4
    Чеснок 30 46 6,5 5,2
    Чечевица отварная 25 128 10,3 0,4 20,3
    Шпинат 15 22 2,9 0,3 2

    Фрукты и ягоды

    Наименование продукта Ккал Белки Жиры Углеводы
    Абрикосы 20 40 0,9 0,1 9
    Ананасы 66 49 0,5 0,2 11,6
    Апельсины 35 38 0,9 0,2 8,3
    Арбуз 72 40 0,7 0,2 8,8
    Бананы 60 91 1,5 0,1 21
    Брусника 25 43 0,7 0,5 8
    Виноград 40 64 0,6 0,2 16
    Вишня 22 49 0,8 0,5 10,3
    Голубика 42 34 1 0,1 7,7
    Гранат 35 52 0,9 11,2
    Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5
    Груши 34 42 0,4 0,3 9,5
    Дыня 60 39 0,6 9,1
    Ежевика 25 31 2 4,4
    Земляника 25 34 0,8 0,4 6,3
    Изюм 65 271 1,8 66
    Инжир 35 257 3,1 0,8 57,9
    Киви 50 49 0,4 0,2 11,5
    Клубника 32 32 0,8 0,4 6,3
    Клюква 45 26 0,5 3,8
    Крыжовник 40 41 0,7 0,2 9,1
    Курага 30 240 5,2 55
    Лимон 20 33 0,9 0,1 3
    Малина 30 39 0,8 0,3 8,3
    Манго 55 67 0,5 0,3 13,5
    Мандарины 40 38 0,8 0,3 8,1
    Нектарин 35 48 0,9 0,2 11,8
    Облепиха 30 52 0,9 2,5 5
    Персики 30 42 0,9 0,1 9,5
    Сливы 22 43 0,8 0,2 9,6
    Смородина красная 30 35 1 0,2 7,3
    Смородина черная 15 38 1 0,2 7,3
    Финики 70 306 2 0,5 72,3
    Хурма 55 55 0,5 13,2
    Черешня 25 50 1,2 0,4 10,6
    Черника 43 41 1,1 0,6 8,4
    Чернослив 25 242 2,3 58,4
    Яблоки 30 44 0,4 0,4 9,8

    Зерновые продукты и изделия из муки

    Наименование продукта Ккал Белки Жиры Углеводы
    Блины из муки высшего сорта 69 185 5,2 3 34,3
    Булочка для хот дога 92 287 8,7 3,1 59
    Булочка сдобная 88 292 7,5 4,9 54,7
    Вареники с картофелем 66 234 6 3,6 42
    Вареники с творогом 60 170 10,9 1 36,4
    Вафли 80 545 2,9 32,6 61,6
    Гренки белые жареные 100 381 8,8 14,4 54,2
    Гречневая каша на воде 50 153 5,9 1,6 29
    Клетчатка 30 205 17 3,9 14
    Кукурузные хлопья 85 360 4 0,5 80
    Макароны высший сорт 85 344 12,8 0,4 70
    Макароны из муки грубого помола 38 113 4,7 0,9 23,2
    Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140 5,5 1,1 27
    Манная каша молочная 65 122 3 5,4 15,3
    Мюсли 80 352 11,3 13,4 67,1
    Овсяная каша молочная 60 116 4,8 5,1 13,7
    Овсяная каша на воде 66 49 1,5 1,1 9
    Овсяные хлопья 40 305 11 6,2 50
    Отруби 51 191 15,1 3,8 23,5
    Пельмени 60 252 14 6,3 37
    Перловая каша на воде 22 109 3,1 0,4 22,2
    Печенье крекер 80 352 11,3 13,4 67,1
    Печенье, пирожные, торты 100 520 4 25 70
    Пицца с сыром 60 236 6,6 13,3 22,7
    Пшенная каша на воде 70 134 4,5 1,3 26,1
    Рис нешлифованный отварной 65 125 2,7 0,7 36
    Рисовая каша молочная 70 101 2,9 1,4 18
    Рисовая каша на воде 80 107 2,4 0,4 63,5
    Соевая мука обезжиренная 15 291 48,9 1 21,7
    Сухарики 74 360 11,5 2 74
    Хлеб «Бородинский» 45 202 6,8 1,3 40,7
    Хлеб пшеничный из муки в/с 85 369 7,4 7,6 68,1
    Хлеб зерновой 40 222 8,6 1,4 43,9
    Хлеб из муки высшего сорта 80 232 7,6 0,8 48,6
    Хлеб ржано-пшеничный 65 214 6,7 1 42,4
    Хлебцы цельнозерновые 45 291 11,3 2,16 56,5
    Ячневая каша молочная 50 111 3,6 2 19,8

    Молочные продукты

    Наименование продукта Ккал Белки Жиры Углеводы
    Брынза 260 17,9 20,1
    Йогурт 1,5% натуральный 35 47 5 1,5 3,5
    Йогурт фруктовый 52 105 5,1 2,8 15,7
    Кефир нежирный 25 30 3 0,1 3,8
    Молоко натуральное 32 60 3,1 4,2 4,8
    Молоко обезжиренное 27 31 3 0,2 4,7
    Молоко сгущеное с сахаром 80 329 7,2 8,5 56
    Молоко соевое 30 40 3,8 1,9 0,8
    Мороженое 70 218 4,2 11,8 23,7
    Сливки 10% жирности 30 118 2,8 10 3,7
    Сметана 20% жирности 56 204 2,8 20 3,2
    Сыр плавленный 57 323 20 27 3,8
    Сыр сулугуни 285 19,5 22
    Сыр тофу 15 73 8,1 4,2 0,6
    Сыр фета 56 243 11 21 2,5
    Сырники из творога 70 220 17,4 12 10,6
    Сыры твердые 360 23 30
    Творог 9% жирности 30 185 14 9 2
    Творог обезжиренный 30 88 18 1 1,2
    Творожная масса 45 340 7 23 10

    Рыба и морепродукты

    Наименование продукта Ккал Белки Жиры Углеводы
    Белуга 131 23,8 4
    Горбуша горячего копчения 161 23,2 7,6
    Икра красная 261 31,6 13,8
    Икра минтая 131 28,4 1,9
    Кальмары отварные 140 30,4 2,2
    Камбала 105 18,2 2,3
    Карп жареный 196 18,3 11,6
    Кефаль отварная 115 19 4,3
    Копченая треска 111 23,3 0,9
    Котлеты рыбные 50 168 12,5 6 16,1
    Крабовые палочки 40 94 5 4,3 9,5
    Крабы отварные 85 18,7 1,1
    Креветки 95 20 1,8
    Морская капуста 22 5 0,9 0,2 0,3
    Окунь жареный 158 19 8,9
    Печень трески 613 4,2 65,7
    Раки отварные 5 97 20,3 1,3 1
    Сайра в масле 283 18,3 23,3
    Сардина в масле 249 17,9 19,7
    Сардина отварная 178 20 10,8
    Сельдь 140 15,5 8,7
    Семга отварная 210 16,3 15
    Скумбрия в масле 278 13,1 25,1
    Скумбрия холодного копчения 151 23,4 6,4
    Судак 97 21,3 1,3
    Треска отварная 76 17 0,7
    Тунец в собственном соку 96 21 1
    Угорь копченый 363 17,7 32,4
    Устрицы отварные 95 14 3
    Форель отварная 89 15,5 3
    Хек отварной 86 16,6 2,2
    Шпроты в масле 363 17,4 32,4
    Щука отварная 78 18 0,5

    Мясные продукты

    Наименование продукта Ккал Белки Жиры Углеводы
    Баранина 300 24 25
    Баранина отварная 293 21,9 22,6
    Бефстроганов 56 207 16,6 13,1 5,7
    Говядина нежирная отварная 175 25,7 8,1
    Говяжий язык отварной 231 23,9 15
    Говяжьи мозги 124 11,7 8,6
    Говяжья печень жареная 50 199 22,9 10,2 3,9
    Гусь 319 29,3 22,4
    Индейка отварная 195 23,7 10,4
    Колбаса вареная 34 300 12 28 3
    Котлеты из свинины 50 262 11,7 19,6 9,6
    Кролик жареный 212 28,7 10,8
    Куриная грудка отварная 137 29,8 1,8
    Курица жареная 262 31,2 15,3
    Омлет 49 210 14 15 2,1
    Почки тушеные 156 26,1 5,8
    Свинина жареная 407 17,7 37,4
    Свинина на гриле 280 19,9 22
    Сосиски 28 266 10,4 24 1,6
    Телятина отварная 134 27,8 3,1
    Утка жареная 407 23,2 34,8

    Жиры, масла и соусы

    Наименование продукта Ккал Белки Жиры Углеводы
    Соевый соус 20 12 2 1
    Кетчуп 15 90 2,1 14,9
    Горчица 35 143 9,9 12,7 5,3
    Майонез 60 621 0,3 67 2,6
    Маргарин 55 743 0,2 82 2,1
    Оливковое масло 898 99,8
    Растительное масло 899 99,9
    Сало свиное 841 1,4 90
    Сливочное масло 51 748 0,4 82,5 0,8

    Напитки

    Наименование продукта Ккал Белки Жиры Углеводы
    Вода чистая негазированная
    Вино белое сухое 44 66 0,1 0,6
    Вино красное сухое 44 68 0,2 0,3
    Газированные напитки 74 48 11,7
    Десертное вино 30 150 0,2 20
    Какао на молоке (без сахара) 40 67 3,2 3,8 5,1
    Квас 30 20,8 0,2 5
    Компот из фруктов (без сахара) 60 60 0,8 14,2
    Кофе молотый 42 58 0,7 1 11,2
    Кофе натуральный (без сахара) 52 1 0,1 0,1
    Сок ананасовый (без сахара) 46 53 0,4 13,4
    Сок апельсиновый (без сахара) 40 54 0,7 12,8
    Сок в упаковке 70 54 0,7 12,8
    Сок виноградный (без сахара) 48 56,4 0,3 13,8
    Сок грейпфрутовый (без сахара) 48 33 0,3 8
    Сок морковный 40 28 1,1 0,1 5,8
    Сок томатный 15 18 1 3,5
    Сок яблочный (без сахара) 40 44 0,5 9,1
    Чай зеленый (без сахара) 0,1

    Прочее

    Наименование продукта Ккал Белки Жиры Углеводы
    Белок одного яйца 17 3,6 0,4
    Арахис 20 612 20,9 45,2 10,8
    Варенье 70 271 0,3 0,3 70,9
    Грецкие орехи 15 710 15,6 65,2 15,2
    Желток одного яйца 59 2,7 5,2 0,3
    Карамель, леденцы 80 375 0,1 97
    Кокосовый орех 45 380 3,4 33,5 29,5
    Мармелад 30 306 0,4 0,1 76
    Мед 90 314 0,8 80,3
    Миндаль 25 648 18,6 57,7 13,6
    Попкорн 85 480 2,1 20 77,6
    Сахар 70 374 99,8
    Семечки подсолнуха 8 572 21 53 4
    Семечки тыквенные 25 600 28 46,7 15,7
    Фисташки 15 577 21 50 10,8
    Фундук 15 706 16,1 66,9 9,9
    Халва 70 522 12,7 29,9 50,6
    Хотдог (1 шт) 90 724 17 36 79
    Шаверма в лаваше (1шт) 70 628 24,8 29 64
    Шоколад молочный 70 550 5 34,7 52,4
    Шоколад темный 22 539 6,2 35,4 48,2
    Шоколадный батончики 70 500 4 25 69
    Яйцо (1 шт) 76 6,3 5,2 0,7

    Таблица Гликемических Индексов продуктов питания.

    Похожие статьи

    Важную роль в организме человека играют белки и аминокислоты (составляющие белка), а они чаще всего поступают к нам из мяса и мясных продуктов, поэтому важно знать пищевую ценность и гликемический индекс мяса, чтобы включить необходимое количество в свою диету. Веганам и вегетарианцами необходимо знать пищевую ценность овощей, а так же других продуктов, которые разрешены в их рационе питания для того, чтобы получать необходимое количество белка.

    Таблица пищевой ценности и гликемического индекса мяса и мясных продуктов на 100 гр.

    Название Белки Жиры Углеводы Калории Гликемический индекс (ГИ)
    Свиная грудинка мякоть 8 63.2 600,8
    Свиная вырезка 19.3 7 140,2
    Оленина 19.6 8.4 154
    Баранина 16.3 15.4 203,8
    Конина 19.5 10 168
    Свинина отварная 22.6 32.5 382,9
    Говядина отварная 25.8 16.9 255,3
    Мясо гуся сырое 22.7 7.1 154,7
    Мясо кролика отварное 25.5 10.5 196,5
    Куриная грудка 23.6 2 0.5 114,4
    Сосиски свиные 11.9 30.9 325,7
    Мясо индейки сырое 22.6 2 0.2 109,2
    Фарш из мяса индейки сырой 23.6 2 112,4
    Куриный бульон 1.9 0.5 0.3 13,3
    Бекон жаренный или обжаренный 37 41.8 1.4 529,8
    Колбаса салями (пепперони) 22.7 44 486,8
    Говяжья грудинка сырая 21.6 3.8 120,6
    Говяжья вырезка сырая 22.2 7.1 152,7
    Вареная колбаса (докторская) 12.8 22 1.5 255,2 34
    Куриная печень сырая 17 4.8 0.7 114
    Гусиная печень 15.2 39 411,8
    Курица сырая мясо и кожа 17.1 14 194,4
    Сосиски молочные 11 24 0.3 261,2 28
    Свиной фарш сырой 16.9 21.2 258,4
    Говяжий фарш сырой 19.4 12.7 191,9
    Окорочка куриные 21.2 11 0.1 184,2
    Куриные сердечки сырые 15.5 9.3 0.7 148,5
    Мясо утки сырое 19.9 4.2 117,4
    Куриные желудочки 21 6.5 0.5 144,5
    Буженина 14 49 497
    Куриные ножки только мясо сырое 18.8 3.8 109,4
    Куриный фарш сырой 17.4 8.1 142,5
    Куриные крылышки сырые 18.3 16 217,2
    Свиной язык 16 15 2.1 207,4
    Говяжий язык сырой 15 16.1 3.7 219,7
    Колбаса сервелат 24 40.5 0.1 460,9 10
    Сардельки свиные 10 31.5 1.8 330,7
    Свиная корейка 13.7 36.4 382,4
    Шпик свиной 1.5 89 807
    Говяжьи почки 15.1 2.9 2 94,5
    Охотничьи колбаски 25.2 40 0.3 462
    Свиные ребрышки сырые 19 15 211
    Мясо перепела сырое 21.8 4.5 127,7
    Свиной окорок сырой 22.9 1.7 106,9
    Грудинка копченая 9 63.2 604,8
    Курица копченая 27.4 8.3 184,3
    Говяжья печень сырая 20.4 3.6 3.9 129,6 50
    Свиная печень 18.8 3.8 4.7 128,2
    Сальтисон 15 24 276
    Балык свиной 15.3 25 286,2
    Телятина 30.7 1 131,8
    Кровяная колбаса 14.6 34.5 1.29 374,06
    Лягушачьи лапки сырые 16.5 0.4 69,6
    Ноги свиные 23.5 15.5 233,5
    Ливерная колбаса из свинины 14.1 28.4 2.2 320,8 28
    Тушенка свиная 15 32.1 0.2 349,7
    Тушенка говяжья 16.9 17 0.2 221,4
    Бастурма 19.3 13 194,2
    Молочный поросенок 20.5 3 109
    Улитка виноградная 16 1.5 2 85,5
    Колбаса молочная 11.7 22.8 0.2 252,8
    Шпикачки 10 32 328
    Мясо крокодила 25 0.7 106,3
    Мясо страуса сырое 22 2.4 109,6
    Мясо змеи 16.4 0.3 68,3
    Свиная рулька 18.5 24.6 295,4
    Мясной паштет (говяжий) 16 23.3 0.5 275,7 50
    Паштет из печени 11.5 28 3.5 312 60
    Кожа куриная сырая 13.3 32.3 343,9
    Паштет Фуа-гра 11.4 43.8 4.7 458,6 35
    Колбаса чоризо 24 38.2 1.9 447,4
    Прошутто 22.5 21 279
    Окорок хамон 34.9 16 1.3 288,8
    Консервированная ветчина 16 18.8 0.2 234
    Куриные окорочка (копченые) 9 20 216
    Свиной окорок копченый 15 50 510
    Копченые куриные крылышки 30 19.5 295,5
    Копченая утка 20 28.3 334,7
    Бараний фарш сырой 16.6 23.4 277
    Куриные наггетсы 13.5 9.6 13.2 193,2
    Копченое сало 1.5 91 825
    Соленое сало 1.4 89 806,6
    Куриные бедра сырые 16.2 16.6 0.2 215
    Шея свиная 17.7 33.4 371,4
    Бычьи яйца 14 20 0.1 236,4
    Куриные шейки сырые 14 26.2 291,8
    Спинки куриные сырые 14 28.7 314,3
    Свиные хвосты 16.8 39.3 420,9
    Вымя говяжье 12.4 13.8 173,8
    Крыло индейки сырое 20.8 7.7 152,5
    Мясо цесарки, только мясо, сырое 20.6 2.5 104,9
    Баранья печень 18.8 3 102,2
    Куриные потроха сырые 18.5 17 0.1 227,4
    Свиной стейк сырой 27.6 4.4 150
    Грудка индейки сырое 21.9 7 150,6
    Куриное филе отварное 21.4 11 184,6
    Свиные яйца 13 20 0.1 232,4
    Окорочок индейки сырой 19.5 6.7 138,3
    Куриные лапки вареные 19.3 14.5 0.2 208,5
    Цыпленок (бройлер) 1 категория 18.6 16 218,4
    Цыпленок (бройлер) 2 категория 19.7 11.1 178,7

    Обратите ваше внимание, что пищевая ценность некоторых продуктов представлена в сыром виде. После приготовления, количество белка, углеводов и жиров на 100 гр. увеличивается из-за уменьшения количества жидкости.

    Используемые источники:

    • https://saydiabetu.net/produkty-i-osnovy-pitaniya/osnovy-pitaniya/glikemicheskij-indeks-tablica/
    • http://etodiabet.ru/gi/glikemicheskij-indeks-myasa-i-ryby.html
    • https://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/glycemicheskiy-index
    • https://fitbreak.ru/diet/151-tablica-glikemicheskih-indeksov-produktov-pitaniya
    • https://effect-dieta.ru/pishhevaya-tsennost-i-glikemicheskij-indeks-myasa-i-myasnyh-produktov.html

Рейтинг автора
5
Подборку подготовил
Максим Уваров
Наш эксперт
Написано статей
171
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации